La palla medica è un attrezzo molto efficace per potenziare un allenamento fatto in casa. L’importante, però, è fare attenzione all’esecuzione dei movimenti e di non cominciare mai a freddo: meglio fare prima una camminata per sciogliere le articolazioni, magari ruotando anche le braccia.
Partire con la prima posizione. Bastano appena 30 minuti di esercizio, per 3 volte a settimana, e vedrete che risultati otterrete già nel primo mese. Il consiglio è quello di allenarsi con una palla medica di un peso che non superi i 2 kg, eseguendo secondo le nostre indicazioni questi esercizi:
– Esercizio 1 adatto per le braccia: stando in piedi con le gambe divaricate e leggermente flesse, portate il busto in avanti, tenendo la palla tra le mani. Posizionatela all’altezza delle ginocchia. Poi piegate le gambe ad angolo retto, eseguendo uno squat, mentre portate piano piano le braccia tese in alto in modo che la palla possa essere allineata sopra la testa. Fate serie da 10.
– Esercizio 2 adatto per rassodare i glutei: con gambe e gomiti piegati, tenete la palla tra le mani all’altezza del petto. Fate uno squat e, tornando in posizione eretta, stendete velocemente le braccia in avanti. Immaginate di dover fare un lancio. Eseguite 3 serie da 15. Per aumentare l’intensità dell’esercizio, quando risalite, fate un piccolo saltello. Se lo fate in coppia, tirate la palla al vostro compagno.
– Esercizio 3 per rassodare le gambe: mettetevi in posizione d’affondo, tenendo la palla nella mano sinistra all’altezza della spalla e la mano destra appoggiata sul fianco corrispondente. Le gambe devono essere entrambe piegate, formate un angolo retto. La sinistra deve essere più indietro. Da questa posizione, tornate in posizione eretta: distendete la gamba anteriore e sollevate quella posteriore, portando la palla verso l’alto. Fate 3 serie da 10.
– Esercizio 4 mirato per assottigliare i fianchi: stando in piedi, partite con le gambe divaricate e posizionate la palla in alto, sopra la testa. Inclinate, il busto sul lato destro, senza muovere le gambe e mantenete la palla ferma sopra la testa mentre eseguite l’esercizio. Ripetete l’esercizio 30 volte per serie.