Se non sia ha possibilità di poter andare in palestra, con i pesi ci si può lo stesso mantenere in forma anche standone comodamente in casa. Ecco allora alcuni semplici esercizi adatti anche per le principianti.
Prima di iniziare con gli esercizi, è bene riscaldarsi per cinque minuti facendo un po’ di cyclette, in assenza, marciando sul posto oppure eseguendo qualche esercizio di stretching. Per i primi 15 giorni di allenamento, il programma va svolto 2 volte a settimana, successivamente anche 3 volte.
– Squat: partendo dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese in avanti, piegarsi lentamente sulle ginocchia fino ad arrivare con le cosce parallele al pavimento. Tornare nella posizione iniziale. Eseguire 4 serie da 10 ripetizioni con pause di 40 secondi tra una e l’altra.
– Piegamenti sulle braccia o flessioni: eseguirli stando sdraiate a pancia in giù, con le ginocchia poggiate a terra e i piedi incrociati. Da questa posizione, sollevarsi sulle braccia fino a quando non saranno tese, poi scendere fino ad arrivare con il petto quasi al pavimento (senza toccarlo) e risalire di nuovo. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di ricupero.
– Alzate laterali in piedi: con le braccia poste lungo i fianchi e un peso da 2 kg (da 1 per la prima settimana) in entrambe le mani, sollevare le braccia tenendole tese fino a quando le mani non raggiungeranno l’altezza delle spalle. Tornare poi nella posizione di partenza. Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni con un recupero di 40 secondi.
– Rematore in piedi: mettendosi contro il muro, con la schiena piegata a 90 gradi rispetto alle gambe, le braccia distese verso il pavimento, impugnare una bottiglia da 2 lt o un peso da 2 kg. Piegare le braccia avvicinando il peso alle spalle. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni con pause di 40 secondi.