Carboidrati come mangiarli ma senza esagerare

a cura di Giovanna Manna
data pubblicazione 04 Mar 2018 alle ore 4:37am

In questo articolo vi parleremo delle nove strategie della Dieta Smartfood di Eliana Liotta per mangiare carboidrati ma seguendo alcuni accorgimenti pratici.

1. Ridurre le quantità di pane e pasta gradualmente, magari 10-20 grammi ogni settimana, fino a raggiungere la giusta porzione.

2. Ridurre il consumo di cereali integrali e dei loro derivati, che hanno così un indice glicemico più basso.

3. Cucinare i primi piatti evitando di abusare con condimenti troppo grassi e ricchi di sale: spezie ed erbe aromatiche contribuiscono però a ridurre gli uni e gli altri.

4. Alternate la pasta e il pane a pranzo o a cena, per non eccedete nelle quantità: se mangiate un primo, lasciate perdere il panino e, viceversa, se mangiate il pane non avvicinatevi agli spaghetti. Idem con le patate. Altrimenti si dimezzano le rispettive porzioni, suddividendole tra i pasti principali.

5. La pasta scotta ha un indice glicemico più alto: meglio mangiarla al dente.

6. Quando mangiate riso bianco o pizza con farina raffinata, un condimento di verdure o un piatto d’insalata aggiungono fibre in grado di frenare l’assorbimento rapido degli zuccheri.

7. Negli impasti, aumentate il contenuto di fibre, sostituendo parzialmente la farina con crusca di avena, crusca di riso o fiocchi di avena, anche se è meglio utilizzare direttamente farina integrale.

8. I tuberi, come patate e tapioca, non vanno considerati dei contorni, da mangiare ogni giorno. Il loro contenuto di amidi li rende più simili ai cereali che alle verdure. Hanno un indice glicemico alto, ovvero una maggiore capacità di aumentare la glicemia e stimolare la secrezione insulinica, per questo è meglio mangiarle fredde (l’indice glicemico è più basso, come fossero patate integrali). Per praticità, una porzione di patate può essere considerata l’alternativa a una porzione di pasta o di pane.

9. I legumi infine contengono una parte amidacea, e pertanto carboidrati complessi, ma l’assorbimento degli zuccheri viene ritardato dalle fibre, che hanno anche un bel potere saziante.