L’importanza degli antossidanti nella dieta giornaliera, per vivere più a lungo

a cura di Giovanna Manna
data pubblicazione 30 Nov 2018 alle ore 4:44am


Il processo di invecchiamento e le malattie che ne derivano sono frutto del danno ossidativo. A una carenza di nutrienti antiossidanti sono associate molto spesso molte delle patologie di questo secolo: tumori, Alzheimer, malattie cardiovascolari, cataratta diabete, ipertensione, infertilità, malattie mentali, infezioni delle vie respiratorie, artrite reumatoide, ecc.

Una dieta ricca di antiossidanti può aiutare ad essere più giovani e per più tempo possibile.

Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono sostanze chimiche (molecole, ioni, radicali) o agenti fisici che rallentano o prevengono l’ossidazione di altre sostanze. L’ossidazione è una reazione chimica che trasferisce elettroni da una sostanza ad un ossidante.

Per vivere le cellule necessitano di ossigeno. Se da un lato questa molecola è essenziale per la sopravvivenza delle cellule stesse, dall’altro, in particolari circostanze, può diventare nociva e dar vita ai radicali liberi.

I radicali liberi sono molecole o ioni che contengono uno o più elettroni spaiati e che sono capaci di esistenza autonoma.

I radicali liberi vengono prodotti nella maggior parte delle cellule dell’organismo (mitocondri) come sottoprodotto di alcune reazioni metaboliche.

I radicali liberi sono considerati responsabili di gran parte delle malattie degenerative, dell’invecchiamento e, forse, anche del cancro stesso, ovvero delle cosiddette mutazioni.

Molti fattori possono scatenare la generazione di radicali liberi:

FATTORI AMBIENTALI: inquinamento, fumo attivo e passivo, raggi ultravioletti, stress psicofisico prolungato, alcol.
FATTORI LEGATI AL SOGGETTO: trasporto di elettroni nel mitocondrio, metabolismo degli acidi grassi, le reazioni del citocromo p450, i sistemi ricondizionanti delle cellule fagocitarie.

Gli antiossidanti sono presenti in diversi alimenti, vediamo allora i 10 alimenti per eccellenza:

1. ALIMENTI ANTIOSSIDANTI: IL RISO INTEGRALE

Il primo fra tutti è sicuramente il riso integrale, cerale conosciuto da 8000 anni e coltivato in tutto il mondo. Se non raffinato, questo alimento possiede svariate proprietà antiossidanti, ipolipemiche, ipoglicemizzanti, anticancerogene e neuroprotettrici. Il riso ha tante proprietà benefiche per l’organismo umano che è stato definito dalla FAO “alimento fondamentale”. Esso fornisce un ottimo apporto proteico, più alto di quello di tutti gli altri cereali, grazie alla presenza, al suo interno, dell’amminoacido lisina. Il riso integrale, inoltre, contiene molti grassi essenziali, ovvero quei grassi che possono essere introdotti all’interno dell’organismo solo attraverso la dieta, che sono i principali costituenti di tutti i fosfolipidi che vanno a formare le membrane cellulari e, pertanto, possiamo affermare che sono all’origine del buon funzionamento di tutti i tessuti. Il riso integrale è, infine, ricchissimo di ferro, calcio e magnesio, minerali, questi ultimi, fondamentali per la difesa delle ossa.

2. ALIMENTI ANTIOSSIDANTI: I LIMONI

I limoni, agrumi estremamente antiossidanti grazie alla presenza al loro interno della naringenina. Questi frutti, inoltre, sono anche un toccasana per il cuore.

3. ALIMENTI ANTIOSSIDANTI: I MIRTILLI

A beneficiare delle sostanze contenute all’interno di questi piccoli frutti di bosco sembrano essere principalmente le donne. Tuttavia, ciò che è certo è che essi riducono fino a un terzo il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

4. ALIMENTI ANTIOSSIDANTI: I GRASSI “BUONI”

Grazie ad uno studio della Harvard Chan School congiuntamente al Brigham and Women’s Hospital, il quale ha monitorato per 32 anni 162 mila individui somministrando loro sondaggi periodici riguardanti la loro alimentazione e il loro stato di salute, si è ricevuta la conferma dei benefici apportati dai grassi insaturi. Infatti, i soggetti che mostravano un’elevata quantità di grassi di origine vegetale o ittica nella propria dieta abituale e, al contrario, sembravano non consumare affatto grassi di origine animale e zuccheri raffinati, avevano un tasso di mortalità più basso dell’11-19% rispetto a coloro che non condividevano le medesime abitudini alimentari. Questi grassi sono molto presenti nell’olio extra vergine d’oliva, nei semi oleosi (lino e girasole), nella frutta secca e nel pesce, e in particolare nel salmone.

5. ALIMENTI ANTIOSSIDANTI: I POMODORI

Anche i pomodori sono ottimi antiossidanti grazie al licopene, contenuto all’interno della buccia, che aiuta a combattere la perdita di elasticità dei tessuti.

6. ALIMENTI ANTIOSSIDANTI: GLI SPINACI

Gli spinaci numerose proprietà antiossidanti, rallentano l’invecchiamento cerebrale e grazie al loro elevato contenuto di vitamina K scongiurano l’insorgere di malattie ossee come l’osteoporosi.

7. ALIMENTI ANTIOSSIDANTI: IL CACAO

Il cacao, molto consumato anche nell’antichità, è ricchissimo di polifenoli, ottimi per contrastare l’insorgere di malattie caratterizzate da declino cognitivo come l’Alzheimer.

8. ALIMENTI ANTIOSSIDANTI: GLI OMEGA-3

Diversi studi hanno dimostrato le proprietà antiossidanti degli omega-3, contenuti in larga scala da salmone, noci, semi e ortaggi a foglia verde come spinaci, insalata e cavoletti di Bruxelles. La Harvard School of Public Health, infatti ha rilevato che individui di età superiore ai 65 anni che presentavano livelli ematici di omega-3 piuttosto alti hanno avuto una vita più longeva di due anni rispetto ai loro coetanei che invece non sembravano introdurre grandi quantità di questa sostanza nella loro alimentazione.

9. ALIMENTI ANTIOSSIDANTI: IL VINO ROSSO

All’interno del vino rosso è contenuta una sostanza fra le più antiossidanti: il resveratrolo. Esso è presente in primis nella buccia degli acini dell’uva nera ed è anche un agente protettivo per l’apparato cardiocircolatorio.

10. ALIMENTI ANTIOSSIDANTI: LE CAROTE
Infine le carote, in grado di prevenire l’insorgenza di arteriosclerosi e combattere i radicali liberi.