Esercizi casalinghi per rassodare braccia e spalle

a cura di Giovanna Manna
data pubblicazione 23 Mag 2019 alle ore 7:49am

Le spalle e le braccia sono una parte molto delicata del nostro corpo, che col passare degli anni, può diventare sempre più debole e flaccida, mettendoci in difficoltà se indossiamo un top o un abito scollato.

Per evitare di essere costrette a salutare come fa la regina d’Inghilterra, è bene svolgere degli esercizi tonificanti con una certa assiduità, che ci permettano anche di ridurre eventuali accumuli di grasso corporeo.

Un aiuto può arrivare certamente da esercizi braccia spalle da fare a casa, a corpo libero o servendosi di strumenti rudimentali, come manubri, piccoli pesi o eventuali sostitutivi fai da te, tipo bottigliette d’acqua da 1,5L, un elastico e un tappetino per i piegamenti. Qualsiasi siano gli strumenti, l’obiettivo resta sempre lo stesso: tonificare e snellire queste due parti del corpo. Vediamoli gli esercizi da fare a seconda del muscolo coinvolto.

Esercizi braccia spalle con manubri o a corpo libero
Per fare gli esercizi spalle dobbiamo allenare i deltoidi e possiamo farlo sia attraverso manubri o pesi (che possiamo sostituire, ove assenti, con delle bottiglie d’acqua, piccole o grandi) o a corpo libero.

Esercizi spalle con manubri
Per allenare i deltoidi con i manubri, facciamo le alzate laterali. Mettetevi in piedi, divaricando leggermente le gambe e flettendole, contraete gli addominali, mettete il petto in fuori e la schiena dritta. Piegate i gomiti leggermente e puntate i polsi verso il basso, inspirando. A quel punto alzate le braccia portando i manubri all’altezza delle spalle, espirando, e mantenete la posizione per qualche secondo per poi riscendete.

Esercizi spalle a corpo libero
Per tonificare i deltoidi e le spalle a corpo libero facciamo il plank, un esercizio statico che contribuisce a rassodare anche gli addominali, i glutei e le cosce. Sdraiatevi a terra con la pancia rivolta verso il basso; piegate i gomiti a 90°, in maniera tale che diventino paralleli alle spalle; nel frattempo fissate la punta dei piedi a terra e iniziate a sostenere tutto il corpo restando appoggiati solo su avambracci e punta dei piedi, contraendo addominali e glutei. Mantenete la posa per almeno 30 secondi, aumentando gradualmente la resistenza fino a raggiungere, con l’allenamento costante, i 5 minuti.

Esercizi bicipiti con il manubrio
In piedi, con le gambe leggermente flesse e divaricate, fissate le braccia lungo i fianchi e portate il manubrio verso la spalla muovendo solo l’avambraccio. Iniziate con il braccio destro, fate l’esercizio per 10 volte e poi proseguite ugualmente col sinistro. Potete anche alternare braccio destro e sinistro. Fate almeno due serie da 10. Alternativamente, potete svolgere questo esercizio per bicipiti sedute su una sedia, facendo attenzione alla schiena e al bacino, che non devono incurvarsi, e a non chiudere le spalle.

Esercizi bicipiti a corpo libero
Possiamo fare gli esercizi per i bicipiti anche senza manubrio. Se siamo in casa, procuratevi un tappetino può essere utile, oppure anche il pavimento può andar bene. Procediamo dunque con i piegamenti sulle braccia. Abbiamo già visto i push up per i pettorali, mentre per i bicipiti manterremo le gambe stese. Quindi, mettersi proni per terra, appoggiare le punte dei piedi ben salde, mettete il corpo in asse tenendo addominali e glutei tesi e braccia stese. Mantenete la posa per 3-4 secondi e poi ritornate lentamente per terra. Se avete bisogno di un supporto, potete anche fare i piegamenti su gomiti e semplificare il movimento. Ripetete l’esercizio per circa 10 volte, facendo 2 serie di ripetizioni.

Esercizi tricipiti con manubrio
Partendo da un’estensione dei tricipiti: mettetevi in piedi, gambe flesse e leggermente divaricate, schiena dritta e addominali sempre tesi per mantenere il busto in asse. Alzate le braccia dritte in alto e iniziate a piegarle sul gomito portando lentamente il manubrio indietro. Partite col braccio destro, eseguendo il movimento per 10 volte e poi attaccate col il secondo. Alternate il braccio con 2-3 serie da dieci, a seconda della vostra capacità e resistenza.

Esercizi tricipiti a corpo libero
Mettetevi a terra, poggiando le ginocchia su un cuscino. Appoggiate le mani aprendole e avvicinando indice e pollice in modo tale da formare un rombo. Flettete le braccia avvicinando il petto alle mani e mantenendo la posizione per 3 secondi e poi risalite. In alternativa mettetevi di schiena ad una sedia. Mantenete le gambe tese e iniziate i piegamenti sulle braccia abbassando i glutei ma senza fargli toccare il pavimento. In entrambi i casi, fate 2-3 serie da 10.