Il Plank è un allenamento adatto a chi vuole dimagrire e ridurre la cellulite. Questo tipo di esercizio è di tipo isometrico e può essere svolto un po’ ovunque: prevede diverse varianti, migliora la resistenza alla fatica, riduce la pancia e snellisce le coscia.
Il plank viene considerato uno tra gli esercizi più completi, in quanto è in grado di garantire ottimi risultati visibili in pochissimo tempo, proprio perché nella sua diversità e durata di esecuzione sfrutta la trazione costante della resistenza muscolare, efficace per dimagrire, migliorare equilibrio e postura, allenare l’intera struttura muscolare.
Esso può essere inserito in qualsiasi sport e pratica di allenamento. Può essere praticato a corpo libero o con l’ausilio di piccoli attrezzi.
E’ un esercizio statico funzionale e se associato ad una continua concentrazione mentale e muscolare è in grado di sollecitare e mettere in allenamento tutti i muscoli del corpo.
La pressione esercitata dalle braccia sino alla punte dei piedi, per tutta la durata della ripetizione delle diverse varianti di plank prescelte, permette di allenare: addominali, tricipiti brachiali, deltoidi, pettorali, lombari, paravertebrali, pavimento pelvico, glutei, quadricipiti, adduttori, abduttori, diaframma. Insomma, un esercizio a corpo libero molto completo.
Benefici del plank
Il plank permette di bruciare calorie e attivare il metabolismo. Di incrementare l’equilibrio, la forza e la flessibilità, migliorando anche la postura e la colonna vertebrale.
Bastano solo 10 minuti di plank nella propria routine quotidiana di allenamento per fare subito la dovuta differenza.
Come eseguire correttamente il Plank senza fare errori
Il Plank è la classica tavola con gli avambracci in appoggio a terra.
Le prime volte che si esegue questo esercizio fisico è consigliato eseguirlo davanti ad uno specchio, per verificare attraverso l’osservazione, la corretta esecuzione e i possibili errori da evitare.
Passaggi e sequenza
Ecco come fare:
1. Sdraiatevi a pancia giù e portate i gomiti e gli avambracci in appoggio sul pavimento. Assicuratevi che i gomiti siano perpendicolari al pavimento e sotto le vostre spalle;
2. Fatevi forza sugli avambracci, contraete gli addominali con moltissima sinergia sollevando tutto il corpo. Distribuite il carico del peso tra avambracci, addome e punte dei piedi, fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi;
3. Tenete le gambe dritte e leggermente aperte, non piegate le ginocchia;
4. Portate il collo in linea con il resto del corpo e fissate un punto del suolo;
5. Contraete in modo attivo addominali e glutei;
6. Non ruotate i fianchi e sollevate il bacino, cercate di restare in linea con la schiena;
7. Non muovete le spalle e restate in linea con i gomiti;
8. Non chiudete e non incurvate le scapole ed evitate di cedere con il tronco verso il basso;
9. La schiena deve restare in posizione da tavola;
Durata
Bisogna mantenere la posizione per la durata del tempo prestabilita (secondi, minuti o fino all’esaurimento muscolare). L’importante è adeguare il tempo dell’esecuzione dell’esercizio in modo progressivo rispetto al proprio livello di allenamento, resistenza o programmazione sportiva.
Per iniziare, se non si è mai fatto un plank, la cosa migliore quella di perfezionare la tecnica un po’ alla volta.
I prinicipianti possono partire dalla posizione del plank inginocchiato, per concentrarsi sul mantenimento della corretta posizione e focalizzarsi poi sulle tensioni muscolari che eventualmente si possono percepire.