Programma allenamento da fare a casa in 15 minuti (a prova di pigra)

a cura di Giovanna Manna
data pubblicazione 22 Nov 2019 alle ore 6:38am

Se volete perdere chili di troppo, ma non volete spendere soldi, andare in palestra perché non avete molto tempo a disposizione, ecco 8 esercizi fai da te, a casa vostra, a prova di pigre!

1. Corsa sul posto a ginocchia alte
Un esercizio classico do’allenamento a corpo libero, correte sul posto portando le ginocchia in alto alternando il movimento ginocchio destro – ginocchio sinistro per 30 volte.

2. Sumo squat con doppio molleggio
Mettetevi in piedi tenendovi un po’ più larghi delle anche e con le punte rivolte verso l’esterno.

Piegate le gambe, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi, fino a portare le cosce parallele al pavimento.

Spingetevi sui talloni ed effettuate un molleggio (stendete le ginocchia a malapena e ritornate nella posizione accosciata velocemente), poi raddrizzate le gambe e tornate nella posizione di partenza. Questo allenamento è efficacissimo per tonificare gambe e glutei, facile da fare un po’ ovunque.

Eseguite 12 ripetizioni.

3. Mountain climber
Mettete entrambe le mani sul tappetino, alla larghezza delle spalle, ed entrambi i piedi uniti dietro di voi.

Tenendo il piede sinistro sul pavimento, piegate il ginocchio destro e portatelo verso il petto.

Riportate la gamba destra nella posizione iniziale e piegate immediatamente il ginocchio sinistro per portarlo al petto. Riportate la gamba sinistra nella posizione iniziale.

Continuate così alternando rapidamente le ginocchia per circa 30 ripetizioni.

4. Sumo squat
Tenete un manubrio (va bene anche una bottiglia d’acqua da un litro e mezzo) e con entrambe le mani portate davanti al petto, posizionate i piedi sul pavimento tenendoli un po’ più larghi rispetto alle anche e con le punte rivolte verso l’esterno.

Piegate le ginocchia mantenendole in linea con le dita dei piedi, fino a quando le cosce non saranno posizionate in posizione parallela al pavimento.

Spingete sui talloni e raddrizzate le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.

Eseguite 15 ripetizioni.

5. Piegamenti sulle braccia (push-up)
Un allenamento per tonificare le braccia! Appoggiate le mani sul tappetino con le mani un po’ più larghe rispetto alle spalle, tenendo i piedi uniti sul tappetino dietro di voi.

Mantenete il corpo in linea e piegate i gomiti sfiorando il pavimento con il petto.

Raddrizzate le braccia e tornate nella posizione iniziale.

Eseguite 10-12 ripetizioni. Potete anche semplificare l’esercizio appoggiando le ginocchia a terra.

6. Addominali a portafoglio
Sdraiatevi sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe distese.

Trattenete l’ombelico in dentro e sollevate leggermente le gambe dal tappetino.

Portate le ginocchia verso il petto e abbracciatele con le braccia, sollevando il busto da terra o, se vi è troppo difficile, solo la zona delle scapole.

Tornate alla posizione iniziale.

Eseguite da 10 a 15 ripetizioni.

7. Jump Squat
Mettetevi in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e piegatevi sulle ginocchia portando il sedere indietro fino a quando le cosce non saranno posizionate in modo parallelo al pavimento.

Spingetevi sui talloni, raddrizzando le ginocchia ed effettuando un saltino verso l’alto.

Scendete di nuovo in posizione di squat.

Eseguite 12 ripetizioni.

8. Braccia, alzate laterali
Tenete due manubri da un chilo (o due bottigliette d’acqua) in ogni mano con i palmi rivolti verso l’interno e le braccia distese lungo i fianchi.

Tenete le braccia distese ma non rigide e alzatele di lato fino a a quando non avrete portato le mani all’altezza delle spalle.

Tornate alla posizione di partenza.

Eseguite questo esercizio dalle 12 – 15 volte.