Addominali, glutei, cosce e polpacci: ecco un mini programma di allenamento in casa per rassodarli in vista dell’estate

a cura di Giovanna Manna
data pubblicazione 15 Mar 2020 alle ore 6:06am


Se volete tornare in forma prima dell’arrivo dell’estate, ecco a voi
alcuni esercizi da fare in casa, oltre a stare molto attente a alimentazione.

Ecco il nostro programma di allenamento casalingo

Polpacci
In piedi, con il fianco destro appoggiato al muro, appoggiate il palmo della mano destra alla parete per mantenere l’equilibrio, sollevate la gamba destra e portate il piede su quella sinistra. Da questa posizione sollevate più che potete il tallone sinistro, rimanendo sulle punte, e, poi, appoggiatelo di nuovo a terra. Ripetete dall’altro lato. Tre serie da 15 ripetizioni.

Cosce
In piedi, appoggiatevi con la schiena contro il muro e flettetevi lentamente le ginocchia fino a creare un angolo superiore ai 90 gradi sia con le ginocchia sia con le anche, tendendo le braccia ai lati del corpo. Mantenete la posizione per 30 secondi e riposate per 20. Tre serie da 5 ripetizioni.

Ginocchia
Su una sedia in posizione seduta, espirando estendete una gamba e mantenete la posizione per circa 10 secondi, poi, inspirando, tornate alla posizione iniziale. Ripetete con l’altra gamba. Tre serie da 10 ripetizioni.

Glutei
In posizione supina, con le braccia parallele e appoggiate a terra, piegatevi con le gambe e appoggiare le piante dei piedi al pavimento. Durante l’espirazione sollevate lentamente il bacino da terra contraendo i glutei. Inspirando, tornate alla posizione di partenza. Tre serie da 10 ripetizioni.

Addominali
In posizione supina, con le ginocchia piegate, le piante dei piedi a terra e le mani incrociate dietro alla testa. Durante l’espirazione contraete gli addominali e staccate lentamente le spalle da terra, mantenendo il viso in direzione del soffitto per non sovraccaricare il tratto cervicale. Ritornate alla posizione di partenza durante l’inspirazione. Tre serie da 10 ripetizioni.

Addominali obliqui
In posizione supina, con la gamba destra flessa e quella sinistra accavallata sull’altra, il braccio sinistro disteso sul pavimento e quello destro sotto il collo. Espirando, sollevatevi portando la testa verso il ginocchio sinistro, poi, inspirando, tornando alla posizione iniziale. Ripetete questo esercizio dall’altro lato. Tre serie da 15 ripetizioni per lato.