Alimentazione: come riconoscere una carenza di ferro e cosa mangiare

“Ci sono delle carenze di ferro che sono proprio legate alla stanchezza, alla astenia. Questa può essere causate da un ridotto apporto di ferro con la dieta che si segue oppure provocata da difficoltà di assorbimento a livello intestinale”, lo dice la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano a Gazzetta Act!ve.

Ma come si può capire se è un problema connesso alla dieta o a difficoltà di assorbimento?

“Lo si può capire con gli esami del sangue o anche semplicemente cercando di ristabilire un equilibrio a livello di dieta, e quindi anche intestinale. In un paio di settimane si dovrebbero recuperare le forze, se il problema è solo legato a carenze a livello di dieta”. Dice ancora la specialista.

Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?

“Le fonti animali sono soprattutto la carne, in particolare quella di cavallo, il fegato, i crostacei e le vongole in particolare. Un piatto di pasta con le vongole, per esempio, è un concentrato di ferro. Ci sono poi fonti di origine vegetale come la frutta secca, i legumi, le verdure a foglia verde quali spinaci, biete e broccoli, ed il cacao”.

Le due tipologie di fonti si equivalgono?

“No, le fonti vegetali contengono il ferro in una forma non facilmente assorbibile. Per questo è necessario mangiarle accompagnandole a fonti di vitamina C, che ne facilitino l’assorbimento. Si può per esempio aggiungere del succo di limone all’insalata, oppure sui legumi, o ancora mangiare a fine pasto della frutta come il kiwi o bere una spremuta d’arancia. Sicuramente dal punto di vista della biodisponibilità e dell’assorbimento le fonti migliori sono quelle animali, ma con queste piccole strategie si può avere un buon apporto di ferro anche seguendo una dieta vegana o vegetariana”.

Chi pratica sport, in questi giorni anche solo a casa, può avere un maggior bisogno di assorbire ferro?

“Sì, perché il ferro è un elemento essenziale dell’emoboglobina, proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al corpo, e della mioglobina, che trasporta l’ossigeno ai muscoli. Soprattutto se si fa sport di resistenza il ferro è fondamentale, perché serve per l’ossigenazione dei muscoli”. Conclude la specialista.