Per ottenere risultati veloci, efficaci e duraturi, evitando di disperdere energie inutilmente ecco gli esercizi che fanno per voi: squat, lunges, push up, pull ups, push press e burpees. Sono in grado di regalare al corpo tonicità, forza ed armonia.
Squat «In un mare magnum di proposte di fitness e allenamenti di ogni genere anche sui social, è difficile avere chiari i fondamentali. Meglio recuperare il focus e, come una ballerina classica parte dalle posizioni base alla sbarra prima di volteggiare sul palco, allo stesso modo occorre padroneggiare questi esercizi per ottenere i risultati di benessere sperati. Per fare bingo bisogna saperli eseguire bene e adattarli al proprio livello, conoscerne bene la tecnica e avere la capacità di comprendere quali muscoli coinvolgono», spiega Daniele Tarozzi, Lifestyle e Trainer Coach.
«Il principiante quando inizia ad allenarsi vuole tutto e subito. A quel punto possono accadere 2 cose: o si fa male o realizza che non è in grado di eseguire un esercizio e si deprime. Ecco perché il primo step è riuscire a scalare il movimento, ovvero dividerlo in tante parti in modo da adattarlo al proprio livello d’allenamento iniziale, rendendo l’esercizio accessibile, sostenibile e graduale. In questo modo ci si potrà allenare con consapevolezza e ottenere i massimi risultati utilizzando i 7 fondamentali per comporre qualsiasi allenamento», continua l’esperto.
Lunges (Affondi) «Ne esistono tantissime varianti, ma bisogna capire bene il movimento base. Per farlo, consiglio di adagiare un tappetino a terra e oltrepassarlo con una falcata, appoggiando poi il ginocchio della gamba posteriore sul tappetino stesso. Le gambe disegnano 2 angoli retti. Prima di caricare con manubri o bilancieri, è bene padroneggiare la tecnica. Occorre mantenere sempre la colonna eretta. Per facilitarsi si può tenere su la testa, incrociando le mani dietro la nuca in modo da mantenere il busto e tutto il corpo eretti. Anche quando si utilizzano pesetti, è bene tenere le braccia tese sopra la testa. In generale, è bene concentrarsi sul movimento, non sul carico», sottolinea l’esperto.
Push up «È l’esercizio ideale per mantenere tonici tricipiti e pettorali e coinvolge braccia e spalle, ovvero l’articolazione più complessa del corpo. Va perciò eseguito con estrema attenzione. Le mani vanno posizionate a larghezza appena più ampia delle spalle, in modo che i pollici sfiorino, quando ci si avvicina a terra, i capezzoli. I gomiti non sono troppo aperti, massimo a 45 gradi. L’esercizio completo prevede il petto a terra e poi le braccia.
Pull ups «Quando si parla di questo esercizio, difficile non ricordare Demi Moore in “Soldato Jane”. I pull ups sono le trazioni alla barra per bicipiti e dorsali. È complesso da eseguire, perciò per scalarlo si possono utilizzare degli elastici di varia intensità da infilare sulla sbarra in alto. Si forma una sorta di anello intorno alla sbarra, lo si fa pendere e ci si infila il piede. In questo modo l’elastico aiuterà nella spinta. Una volta fatti progressi, si potrà utilizzare solo la forza del proprio corpo», evidenzia Tarozzi.
Push press «Sono spinte per le spalle. La posizione di partenza prevede i manubri sulla spalla, i gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono extraruotate in modo che gomito, polso e manubrio siano allineati. Flettere parzialmente le ginocchia e sfruttare la spinta degli arti inferiori per spingere i manubri verso l’alto. Nella spinta contrarre l’addome. Iniziare con carichi molto piccoli. Effettuare 15 ripetizioni ben fatte mantenendo la colonna neutra», spiega l’esperto.
Burpees «Questo esercizio mixa i precedenti in modo dinamico ed è in grado di far lavorare tutti i distretti muscolari. Inoltre accelera il battito cardiaco e aumenta la resistenza. Si parte in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle e la schiena diritta. Con un piccolo saltello, battere le mani sulla testa e andare in squat. Appoggiare poi i palmi di entrambe le mani sul pavimento. Da questa posizione, spostare le gambe all’indietro aiutandosi con un salto: i piedi atterreranno all’indietro, ritrovandosi in posizione di plank. Assicurarsi che il corpo sia perfettamente parallelo al pavimento, con la testa e la schiena completamente allineate. Con un ulteriore saltello, piegare nuovamente le gambe, riportando i piedi al posto delle mani facendo attenzione a non inarcare la schiena. Con un ultimo, ulteriore salto verso l’alto, battere le mani riportando le braccia sopra la testa. Terminato il movimento, ripartire con la seconda ripetizione, eseguirne 15 consecutive. All’inizio non è necessario arrivare fino a terra e ci si può aiutare con una sedia», conclude Tarozzi.