esercizi

La ginnastica senza attrezzi da fare a casa

Pubblicato il 22 Mar 2020 alle 7:10am

Se volete resistere allo stress da Coronavirus è meglio allenarvi anche senza avere a disposizione degli attrezzi a casa. Come?

Allenamento dura 15 minuti e impone l’uso esclusivo di un tappetino da yoga, una panca, una parete e tanta buonissima energia.

Si comincia sempre con un po’ di riscaldamento per preparare i muscoli dell’ upper body, la parte superiore del corpo, poi si passa agli esercizi per braccia e spalle e glutei. In questa fase di attività fisica non coinvolgerai solo la parte superiore attivando anche gli addominali, ma anche gambe e glutei.

Dopotutto per avere un sedere sodo bisogna iniziare proprio da quelle. Guardate il video tutorial qua in basso.

Addominali, glutei, cosce e polpacci: ecco un mini programma di allenamento in casa per rassodarli in vista dell’estate

Pubblicato il 15 Mar 2020 alle 6:06am

Se volete tornare in forma prima dell’arrivo dell’estate, ecco a voi alcuni esercizi da fare in casa, oltre a stare molto attente a alimentazione. (altro…)

Se il tuo metabolismo è lento, ecco come accelerarlo con esercizi mirati

Pubblicato il 26 Nov 2019 alle 8:39am

Fare sport aiuta ad accelerare il metabolismo: il consumo di energia non solo lo aumenta sotto sforzo, ma lo fa anche restare elevato diverse ore dopo l’allenamento: fino a ben 12 ore in caso di attività che è particolarmente intensa.

Per accelerare al massimo il vostro metabolismo è importante variare il tipo di esercizi da praticare, associando:

– esercizi di potenziamento muscolare, per aumentare la massa magra; – esercizi aerobici e attività di resistenza, che aumentano notevolmente il consumo di energia durante lo svolgimento e riescono a mantenerlo elevato anche per 4-8 ore.

Di particolare efficacia, risulta essere, l’interval training: una nuova tecnica di allenamento, che viene molto adoperata nello sport, nel calcio, nella corsa, nel basket, tennis e molti altri che prevede un allenamento “discontinuo”, cioè una serie di esercizi eseguiti ad alta intensità intervallati da altre a intensità minore. In questo modo viene stimolato sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico, con miglioramenti sia a livello muscolare che a livello cardiocircolatorio. Esercizi a corpo libero come flessioni, addominali, plank o affondi eseguiti ad alta intensità possono essere alternati con altri di tipo più a riposo o leggeri da praticare di circa 10 secondi, per un totale di 20 minuti di allenamento.

I 3 sport che possono accelerare il metabolismo sono:

1) Corsi total body

Se amate fare ginnastica, andare in la palestra, per dare una bella scossa al metabolismo e bruciare grassi in modo veloce e mirato, la scelta migliore è quella di optare per corsi total body. Il pilates, il body training, lo spinning, il functional training, il kalisthenics o il bodyweight training che sono sicuramente tra i corsi più adatti, grazie all’azione combinata di diversi movimenti ed esercizi.

Ma potete, naturalmente, fare anche sala pesi, alternando esercizi aerobici, come la corsa sul tapis roulant, a quelli con pesi e manubri per sviluppare la massa magra, ricordandovi sempre di variare gli esercizi e non soffermarvi solo e semplicemente su un gruppo di muscoli piuttosto che un altro. Il consiglio degli esperti è sempre quello di avvicinarsi alle attività fisiche in modo graduale.

2) Ciclismo

Tra gli sport aerobici più adatti a risvegliare il metabolismo, c’è senz’altro il ciclismo. Andare in bicicletta coinvolge numerosi gruppi muscolari e contribuisce anche ad innalzare il dispendio energetico, aiutando a bruciare grassi, soprattutto se si varia di continuo il percorso da fare e si cambia velocità di pedalata.

3) Corsa

Se fatta nel modo giusto, la corsa aiuta a perdere peso, attivando il metabolismo e sviluppando la massa magra. Ricordatevi sempre di variare andatura e ritmo di corsa oltre ad alternare allenamenti lunghi, anche di un’ora, ad altri più brevi di circa 35-40 minuti, in modo da tenere il corpo sempre attivo e continuare a bruciare calorie. L’ideale poi, sarebbe quello di alternare il running a esercizi “itineranti”, come addominali, flessioni e trazioni sulle spalliere.

I consigli

Per accelerare il metabolismo ricordatevi di:

1. fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti; 2. rispettare il giorno di riposo, che permette di ricostruire le cellule muscolari mantenendo alti i livelli di dispendio calorico; alternando attività aerobiche con esercizi di tonificazione, e attività ad alta intensità con esercizi ad intensità minore; 3. cambiare frequentemente il programma di allenamento, per impedire al corpo di abituarsi ai ritmi di attività fisica con conseguente abbassamento del metabolismo; 4. fare allenamento al mattino presto, a digiuno: correre o camminare almeno una ventina di minuti prima di colazione risveglia il metabolismo mantenendolo attivo per tutta la giornata; 5. e se avete poco tempo a disposizione da poter dedicare allo sport, adottare soluzioni alternative: parcheggiate lontano da luogo dove vi dovete recare, fate le scale a piedi, usate la scopa invece che l’aspirapolvere, e durante la giornata, cercate di contrarre attivamente la muscolatura (per esempio, muovete le gambe, contraete i quadricipiti, appiattite la pancia): le contrazioni muscolari, infatti, contribuiscono ad accelerare il metabolismo.

Una palla speciale per mantenersi in forma e avere pancia e addominali più piatti

Pubblicato il 25 Nov 2019 alle 7:49am

Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, propone una versione particolarmente impegnativa e benefica, per rassodare i muscoli addominali, mediante l’ausilio di una hand med ball. Il focus del lavoro è sul core e sui muscoli stabilizzatori, ma anche su tutta la muscolatura del corpo che si definisce in maniera più efficace.

Per fare ciò occorre una palla molto speciale. Questa speciale palla è caratterizzata da due maniglie laterali, che si afferrano con le mani. Procuratevene di 4 kg (è la più leggera in commercio), la userete come appoggio instabile per il corpo.

Come si esegue la plank Inginocchiatevi a terra, tenete la palla fra le mani e appoggiatela al suolo davanti a voi. Quindi puntate i piedi sul pavimento, staccate le ginocchia, estendete le gambe e trovate l’equilibrio, rimanendo appoggiate alla palla con le braccia tese e perpendicolari al suolo. Dovete attivare in profondità gli addominali e tutti i muscoli del core, il cui ruolo è quello di stabilizzare il corpo e di proteggere la parte bassa della schiena, ma anche i dorsali, per mantenere le spalle all’indietro e in basso, lontane dalle orecchie. Lavorano anche le braccia e le gambe. Mantenete la posizione della plank per 20 secondi, facendo in modo che testa, busto e gambe rimangano ben allineati (la schiena non si inarca né si incurva). Ripetete l’esercizio almeno 2-3 volte con 30 secondi di pausa fra l’una e l’altra.

L’esperta consiglia Se siete alle prime armi semplificate la plank eseguendola con le ginocchia in appoggio a terra. Il lavoro degli addominali, dei glutei e della parte superiore del corpo rimangono efficaci, perché cosce, busto e testa devono mantenere l’allineamento e le braccia sono tese, ma l’intensità dello sforzo è inferiore.

Esercizi per addominali con la fitball

Pubblicato il 08 Gen 2019 alle 7:59am

La fitball è una grande alleata della forma fisica. Ha moltissime funzioni ed usi per allenare il corpo umano. Può essere utilizzata anche a casa, non richiede una grande preparazione. Solo un po’ di accortezza. (altro…)

Superjump hot dance: per combattere la cellulite si balla sul tappeto elastico

Pubblicato il 31 Dic 2018 alle 8:12am

Jill Cooper ha messo a punto un nuovo format nella famiglia dei suoi variegati workout sui trampolini circolari e l’ha presentato all’ultima edizione Riminiwellness: Superjump hot dance, una lezione ancora più allegra e divertente delle altre.

Una sorta di “linfodrenaggio in azione”.

Come spiega il master trainer Davide Tumiotto, è il primo corso sui tappeti elastici interamente dance-inspired, accompagnato da una colonna sonora di ritmo latinoamericano. Nella sua messa a punto si è data molta importanza all’impatto della musica e al fattore emozione, perché sono stati utilizzati brani molto noti, di ieri e di oggi, che creano un’atmosfera molto coinvolgente.

Come si svolge la lezione Nella lezione si susseguono brevi coreografie, semplici e accessibili a tutti, un lavoro che si basa sulle combinazioni di saltelli e rimbalzi. Un lavoro che raggiunge picchi di intensità cardiorespiratoria anche elevata ed è una continua sfida, ma i risultati sculpt & shape sono evidenti. Il vantaggio principale è che il tappeto elastico riduce dell’85% gli impatti sulle articolazioni, quindi lo si può provare anche se si è in sovrappeso, senza temere eventuali traumi alle articolazioni.

Riduce inoltre l’accumulo di acido lattico nei muscoli e a fine lezione non si sente stanchezza, non si hanno dolori nonostante l’intenso lavoro effettuato da parte di tutto l’organismo.

Uno sport dunque molto divertente ed efficace!

Esercizi di meditazione che fanno bene alla linea

Pubblicato il 25 Dic 2018 alle 7:44am

Unire qualche esercizio di meditazione alla dieta potrebbe potenziarne gli effetti benefici sulla linea: uno studio clinico pilota pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha dimostrato che tecniche di meditazione mindfullless aiutano a dimagrire. (altro…)

Come tonificare ed idratare la pelle di viso e corpo

Pubblicato il 14 Ott 2018 alle 11:21am

Con il passare del tempo la pelle perde di elasticità ed è facile notare in diverse parti del corpo una certa flaccidità. Invecchiando, i nostri tessuti perdono elasticità: un fenomeno che può essere dovuto, oltre che al passare dei giorni e degli anni, anche a una perdita di peso repentina. In generale, il processo di decadimento della pelle è inarrestabile, visto che va di pari passo con l’invecchiamento cutaneo. Esistono, però, varie contromisure per contrastarlo in maniera più efficace e mirata. Ecco allora che bastano solo 5 e fondamentali accorgimenti. (altro…)

Ginnastica facciale per un viso più giovane in soli 5 mesi

Pubblicato il 23 Feb 2018 alle 6:25am

Per migliorare l’aspetto del proprio viso si può anche ricorrere alla ginnastica facciale, senza dover per forza ricorrere alla chirurgia estetica. Bastano infatti trenta minuti al giorno o a giorni alternati di esercizi facciali per vedere ringiovanire il proprio volto. I risultati cominciano ad essere visibili in circa cinque mesi, provare per credere!.

Un dato che emerge da uno studio pubblicato sulla rivista «Jama Dermatology»: il primo ad aver valutato l’efficacia dell’esercizio fisico del viso ai fini della sua tonicità.

I ricercatori statunitensi hanno sottoposto un gruppo di 65 donne di età compresa tra i 40 e i 65 anni a due sessioni di allenamento al cospetto di un istruttore. Dopodiché hanno somministrato alle donne un programma di sedute da effettuare a casa: 30’ ogni giorno per i primi due mesi, a giorni alterni tra la nona e la ventesima settimana. Della tabella facevano parte ben 32 esercizi, ognuno della durata di quasi un minuto: in modo da far lavorare tutti i muscoli facciali.

Noi vi proponiamo alcuni esercizi, seguite il videotutorial:

Glutei sodi? Esercizi da fare a casa

Pubblicato il 20 Gen 2018 alle 8:26am

Avere glutei alti e sodi è il sogno di ogni donna, sopratutto in estate quando bikini e short mettono in risalto il lato b. Il segreto sta tutto nel tempismo: ecco alcuni esercizi per migliorarli!

1. Sollevamento del bacino Coricatevi a terra, braccia lungo il corpo, piegate le gambe lasciano la pianta del piede a contatto con il pavimento. Alzate il bacino verso l’alto in modo che il vostro corpo abbia una forma triangolare e lasciando le spalle attaccate a terra. Abbassate il bacino senza far toccare al sedere il pavimento e poi risollevate. Fate delle ripetizioni da 10 per 4 volte.

Tonificano le gambe ma anche i glutei: sono un esercizio che vi aiuta a bruciare la cellulite delle gambe, tonificando allo stesso tempo. Gli squat sono l’esercizio imprescindibile

2. Esecuzione esercizio allungamento a gambe divaricate con piegamento in avanti:

1. Mettetevi in posizione eretta e dritta 2. Divaricate le gambe, flettete in avanti il tronco portando le mani verso il pavimento (variante: afferrare le caviglie) abbassando la testa verso il pavimento 3. Allungate la parte posteriore delle gambe e il bacino verso l’alto 4. Mantenete la posizione da 20’’ a 30’’.

Per non sbagliare guardate il videotutorial

Successivamente eseguite il Sumo squat:

1. Assumete una posizione eretta, portate i piedi oltre la larghezza delle spalle e spingete le punta dei piedi in fuori ai lati. 2. Mantenete la schiena dritta, piegate le ginocchia e abbassate le coscia fino a portarle parallele al pavimento. 3. Raggiungete il punto più basso e risalite lentamente su con la schiena dritta e il bacino in posizione neutra. 4. Durante l’esecuzione tenete le ginocchia leggermente piegate.

Guardate il video dimostrativo