Osteoporosi, quale dieta seguire?

Lo sapete che esiste una dieta per prevenire e combattere l’osteoporosi?

Ebbene sì, è una dieta ricca di calcio e vitamina D fondamentale per favorire il raggiungimento e il mantenimento del picco di massa ossea.

Ma a parte questa, è importante:

– ridurre il consumo di dolci e bevande alcoliche,
– osservare una dieta povera di sale,
– smettere di fumare,
– evitare il consumo di troppe proteine e fibre.

La nostra dieta è spesso povera di calcio (in media con la dieta mediterranea ne apportiamo soltanto 700-800 mg/die).

Questa carenza predispone molte persone e soprattutto le donne in periodo postmenopausale, a soffrire di osteoporosi.

Ecco allora che il fabbisogno giornaliero di calcio per l’adulto, deve essere intorno agli 800-1000 mg.

La tabella qui sotto riporta i livelli di assunzione giornaliera raccomandati in base alle diverse età:

Età – Peso – Calcio (mg)

Maschi 11/14 – 35/53 – 1200
15/17 – 55/66 – 1200
18/29 – 65 – 1000
30/59 – 65 – 800
60+ – 65 – 1000

Femmine 11/14 35/51 – 1200
15/17 52/55 – 1200
18/29 56 – 1000
30/49 56 – 800
50+ 56 – 1200/1500

Gestanti 1200
Nutrici 1200

Un eccesso di calcio nella nostra alimentazione non è facile da realizzare con la sola alimentazione. Ma se dovesse accadere, di superare i valori consigliati la cosa sarebbe del tutto innocua, salvo rare eccezioni.

La controindicazione che troppo calcio possa favorire l’insorgenza di calcoli renali si è dimostrata del tutto infondata.

Un valido aiuto potrebbe arrivare anche dalle acque mediominerali e le quelle potabili ad alto contenuto in calcio: in commercio troviamo la Ferrarelle, la Sangemini, la Uliveto, la Fabia e la San Pellegrino.

E tra i formaggi c’è davvero una vasta scelta, a lunga stagionatura, medi e freschi: Parmigiano, Grana, Gorgonzola, Provolone, Bel Paese, mozzarella, formaggino, ricotta di pecora, per citarne alcuni.

Bastano infatti, almeno 37 g di Parmigiano o 82 g di gorgonzola per introdurre 500 mg di calcio, la metà della razione giornaliera raccomandata.

Per prevenire l’osteoporosi una buona percentuale di calcio può essere assunta anche attraverso di alimenti vegetali come: sesamo, noci, mandorle, cavoli e legumi. E altri come latte, pasta, carne e uova.

Insomma c’è veramente l’imbarazzo della scelta. Per essere sicuri, se non si vuole sbagliare chiedere allo specialista che vi segue o a un dietologo.

Un’ultima raccomandazione. Esporsi appena si può al sole. Il sole produce in pochi minuti un grande quantitativo di vitamina D, efficace per le nostre ossa.