Se capita di andare un weekend al mare, possiamo trasformare la spiaggia nella nostra palestra personale a cielo aperto. E godere anche della luce del sole e dell’ebbrezza marina. Sempre nel rispetto delle regole: del distanziamento sociale e evitando spiacevoli assembramenti. In riva a mare, a contatto con la sabbia, gli effetti dell’allenamento si amplificano e i benefici vengono raddoppiati.
Elena Mauri, trainer di Aspria Harbour Club Milano, ha creato un mini programma per recuperare tono e forma: 4 esercizi da fare a terra, che tonificare braccia, glutei, addominali, spalle. Prima però, è bene in eseguire 10 minuti di riscaldamento, con camminata veloce anche in acqua o corsa lenta sul bagnasciuga.
PLANK sui gomiti per addominali, spalle e schiena. “A terra in appoggio sugli avambracci, con il corpo proteso dietro, completamente allineato, mantenere la posizione per 30 secondi; in progressione, si può arrivare a 5 minuti”.
PONTE per glutei e addominali. “Distesi supini, braccia lungo i fianchi, piegare le gambe e appoggiare i piedi al suolo. Spingendo a terra, sollevare il bacino, caricando il peso del corpo sulla zona dorsale. Allineare a questo punto il bacino e la colonna vertebrale senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione alcuni secondi e tornare a terra. Eseguire 15/20 ripetizioni.”
SLANCIO e flessione gamba-braccio. “In quadrupedia, distendere posteriormente una gamba e anteriormente il braccio opposto, allineando braccia, busto, gamba e rimanendo in equilibrio sui due appoggi per 3 secondi. Toccare 10 volte il ginocchio con la mano opposta, poi riportare il corpo in allineamento. Cambiare braccia e ripetere il movimento dal lato opposto. Questo esercizio allena la muscolatura addominale, paravertebrale e dei glutei.”
PIEGAMENTI braccia. “In ginocchio, mani all’altezza delle spalle, in appoggio sulle ginocchia mantenere il corpo in tenuta. Arrivare col petto vicino al suolo e distendere le braccia. Ripetere 10/15 volte. Se sufficientemente allenati, potrete eseguire l’esercizio anche a gambe tese, senza appoggiare le ginocchia. “
photo credit blog.nutriotioncenter.it
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