Gambe gonfie, gli esercizi casalinghi fai da te

Con l’arrivo del caldo le nostre gambe saranno più affaticate e gonfie. Ma una serie di accorgimenti possono aiutarci a tenerle in forma.

Come?

Con alcuni semplici esercizi da realizzare anche a casa propria, tutti i giorni, come consiglia la dottoressa Chiara Fazzini, specialista in Scienze Motorie, personal trainer ed esperta in chinesiologia: si tratta di una routine quotidiana di esercizi di scarico venoso dinamico, per contrastare  l’effetto della gravità sul flusso sanguigno e ridurre il rischio di edema e trombosi venosa e avere gambe leggere e sgonfie in ogni stagione. “Nel nostro corpo ci sono 4 pompe circolatorie importantissime: nella zona plantare, nel polpaccio, dietro al ginocchio (fossa poplitea) e nel quadricipite” spiega Fazzini “Queste stazioni, se ostacolate, tenendo spesso le gambe incrociate, indossando scarpe strette, praticando uno stile di vita sedentario e tenendo posture errate, creano problemi circolatori: dalla ritenzione, al gonfiore e dolori, ai quali si associa anche un anti estetico effetto a buccia d’arancia”.  È pertanto importante seguire una routine di allenamento che stimoli queste pompe circolatorie in maniera graduale, attraverso cinque esercizi principali, vediamo quali sono:

1.    Sbloccare l’articolazione dell’anca: seduti a terra, recliniamo leggermente il busto all’indietro, sostenendoci con le braccia distese dietro la schiena. Le gambe sono piegate davanti a noi, con i piedi poggiati a terra, leggermente distanti tra loro. Flettiamo le gambe, prima da un lato e poi dall’altro, cercando di toccare con le ginocchia il pavimento. Ripetere per 10 volte.
2.    Calf per i polpacci: sdraiati con le gambe sollevate e i piedi appoggiati al muro, spingere con la punta dei piedi, staccando i talloni dal muro e sollevando contemporaneamente il bacino. Ripetere per 10 volte
3.    Massaggio plantare: facciamo ruotare una pallina da tennis, prima con un piede poi con l’altro: oltre a scaricare lo stress, l’esercizio favorisce la circolazione sanguigna e allevia i dolori associati alla fascite plantare. Da eseguire per almeno 2-3 minuti per piede.
4.    Automassaggio caviglia-ginocchio: premiamo con la punta delle dita delle mani la pelle delle gambe, partendo dalla caviglia e risalendo fino alla fossa poplitea (situata nella parte posteriore del ginocchio), con movimenti rotatori. Eseguire 10 volte per parte.
5.    Caviglie: seduti su una sedia o sdraiati, flettiamo ed estendiamo le caviglie, muovendo i piedi in su e in giù. Ruotiamo poi lentamente le caviglie in senso orario e antiorario. Eseguire i due esercizi per almeno 10 volte ciascuno e per ogni gamba.
6.    La respirazione diaframmatica è un altro valido alleato per migliorare l’ossigenazione dei tessuti e allontanare lo stress. In posizione eretta, inspirare dal naso, gonfiando l’addome. Espiriamo quindi dalla bocca, e ripetiamo per 10 volte.