Colazione, cosa mangiare. Le idee per combinazioni perfette!

a cura di Giovanna Manna
data pubblicazione 01 Apr 2020 alle ore 6:48am


La colazione è importante, lo sappiamo, è il pasto più importante della giornata ce lo dicono fin da bambini. Siamo sempre di corsa, scappiamo di casa senza colazione o con un mezzo biscotto in mano. Chi ha tempo di preparare la colazione ?! E soprattutto chi ha tempo di scegliere cosa mangiare?

Sono giornate impegnative quelle che stiamo affrontando in questo periodo, perché non prenderci del tempo, goderci un attimo tutto per noi, e fare un ottima colazione che ci aiuti ad affrontare meglio la giornata e a divertirci con gli ingredienti!

Per cominciare bene abbiamo bisogno di tutti quegli alimenti che ci danno le giuste energie e principi nutritivi di cui il nostro organismo ha bisogno. La colazione deve contribuire al 20%- 25 % del nostro fabbisogno giornaliero di cui l’introito calorico sarà di quasi 400 kcal.

In queste 400 kcal dovrà essere minimo l’apporto di grassi e zuccheri, e contenere tutti quei macronutrienti e micronutrienti necessari per il nostro organismo, ovvero: proteine, carboidrati e grassi (buoni), sali minerali, vitamine e fibre.

Ricordatevi che possiamo cambiarla tutti giorni in modo diverso così da non annoiarci mai e giocare sulle combinazioni possibili. Ogni tanto perché no, concediamoci uno strappo alla regola! Il cornetto o qualche biscotto e cappuccino sono sempre ben accetti (senza esagerare, però!).

I nutrienti ideali a colazione

– 1 fonte di proteine che troviamo in yogurt (possibilmente greco o magro), semi di chia, uova, tacchino e salmone
– 1 fonte di carboidrati che troviamo in pane integrale ma va bene anche di segale o ai cereali, cereali misti, fiocchi di avena
– 1 fonte di grassi buoni che troviamo contenuti in avocado, burro di arachidi, frutta secca e cioccolato fondente.
– 1 fonte di sali minerali e vitamine che troviamo in frutta e verdura.

Le combinazioni dolci perfette

Pancakes di farina integrale o avena da realizzare con: 100 g di farina, 70 ml di latte di soia o scremato, 10 g di dolcificante o un cucchiaio di miele, 65 ml di acqua, mescoliamo il tutto e facciamo cuocere su una padella antiaderente. Da condire con marmellata a piacere (senza zucchero), burro di arachidi fatto in casa, o yogurt greco. Frutta, mirtilli o fragole da stendere sopra o delle fettine di kiwi.

Pane integrale o di segale tostato, con sopra spalmato burro di arachidi o marmellata, una manciata di noci o mandorle e una banana.

Yogurt greco con cereali, avena o semi di chia, un filo di miele o scaglie di cioccolato fondente e frutti rossi, ottimi i mirtilli.

– Una fetta di torta fatta in casa magari con zucchero di canna e farina integrale alle mele, mirtilli o alle carote e mandorle. Torta o ciambellone light ben accetti.

Biscotti integrali al cioccolato, semplicissimi da fare:

50 g di farina integrale, 20 g di cioccolato fondente tritato, 20 g di miele e 15 ml di latte. Una volta ottenuto il composto con l’insieme di questi ingredienti andiamo a fare delle forme di biscotti che posizioniamo su una teglia e cuociamo a 180 c° per 15 minuti.

Per gli amanti del salato

Pane integrale o di segale con salmone, avocado e un frutto.

Pane integrale o ai cereali tostato con omelette di uova o sode (a voi la scelta della cottura), rucola, noci o mandorle e un frutto.

Pane integrale o ai cereali con qualche fetta di prosciutto di tacchino, una manciata di frutta secca e un frutto.

Cosa bere?

La bevanda perfetta al mattino è acqua con il limone, preferibilmente a digiuno, ma vanno bene anche le spremute di arancia o pompelmo, tè verde, e per chi non vuole rinunciare al latte meglio quello di soia, mandorle o scremato. Il caffè meglio berlo a fine pasto per contrastare l’acidità.

Gli antiossidanti da assumere per colazione

Per ritardare l’invecchiamento cellulare, è necessario introdurre alimenti che contengono antiossidanti all’interno della nostra colazione e che vanno a contrastare così l’azione dei radicali liberi.

Vediamo quali sono: pompelmo, arance, limoni, kiwi, banane, papaya, frutti rossi (soprattutto i mirtilli), arachidi, frutta secca, semi di chia, salmone, cioccolato fondente (minimo 75%) e tè verde.

Acqua calda e limone

Un bicchiere di acqua calda o tiepida con mezzo limone spremuto è un vero toccasana per la salute! Va bevuto la mattina appena svegli possibilmente a stomaco vuoto.

Ha un effetto purificante “detox” perché va ad eliminare le tossine dell’organismo, aiuta a perdere peso perché contrasta il senso di fame, migliora la digestione, rafforza il sistema immunitario grazie alla sua ricca vitamina C, mantiene la pelle sana stimolando la produzione di collagene e combattendo i radicali liberi. Aiuta a mantenere l’organismo efficiente grazie al suo alto contenuto di potassio e è un potente energetico per il corpo, contribuendo a ridurre ansia e depressione.

Possiamo divertirci sperimentando nuove combinazioni, realizzando le colazioni che più ci piacciono, senza rinunciare al gusto e prendendoci cura di noi stesse e del nostro organismo!

di Francesca Curri