cosa mangiare

Edamame, ottimi alleati contro i sintomi tipici della menopausa

Pubblicato il 06 Ott 2020 alle 6:11am

Gli edamame, ossia i fagioli di soia, sono un alimento ricco di benefici importanti per la nostra salute. Ricchi di acqua (in un etto di edamame, ne possiamo trovare oltre 70 grammi). (altro…)

Magnesio, un alleato per le funzioni vitali

Pubblicato il 18 Set 2020 alle 6:00am

Il magnesio è un minerale essenziale per le nostre attività quotidiane.

Secondo gli scienziati, ogni adulto ha bisogno di circa 350-400 mg di magnesio al giorno, una quantità non elevata, ma molto spesso insufficiente al nostro organismo, con problemi che possono subentrare di diversa natura.

Ma quali sono le virtù benefiche del magnesio?

– prevenire il diabete; – riduce gli zuccheri nel sangue; – rinforza le ossa; – tonifica il sistema muscolare e nervoso; – calma l’ansia e il nervosismo; – stabilizza il ritmo del cuore; – allontana l’arrivo dell’osteoporosi.

Quali sono gli alimenti più ricchi di questo minerale?

I cibi più ricchi di questo minerale sono: legumi, spinaci, mandorle, banane, cioccolata fondente, semi di girasole, cereali, soia e barbabietole. Un accorgimento importante è quello di non cucinare questi cibi a temperature troppo elevate per evitare di disperdere le sostanze nutritive contenute in esso. Ecco perché il magnesio è così fondamentale per le nostre funzioni vitali e va comunque assunto con una certa costanza, magari anche come integratore alimentare.

Colazione, cosa mangiare. Le idee per combinazioni perfette!

Pubblicato il 01 Apr 2020 alle 6:48am

La colazione è importante, lo sappiamo, è il pasto più importante della giornata ce lo dicono fin da bambini. Siamo sempre di corsa, scappiamo di casa senza colazione o con un mezzo biscotto in mano. Chi ha tempo di preparare la colazione ?! E soprattutto chi ha tempo di scegliere cosa mangiare?

Sono giornate impegnative quelle che stiamo affrontando in questo periodo, perché non prenderci del tempo, goderci un attimo tutto per noi, e fare un ottima colazione che ci aiuti ad affrontare meglio la giornata e a divertirci con gli ingredienti!

Per cominciare bene abbiamo bisogno di tutti quegli alimenti che ci danno le giuste energie e principi nutritivi di cui il nostro organismo ha bisogno. La colazione deve contribuire al 20%- 25 % del nostro fabbisogno giornaliero di cui l’introito calorico sarà di quasi 400 kcal.

In queste 400 kcal dovrà essere minimo l’apporto di grassi e zuccheri, e contenere tutti quei macronutrienti e micronutrienti necessari per il nostro organismo, ovvero: proteine, carboidrati e grassi (buoni), sali minerali, vitamine e fibre.

Ricordatevi che possiamo cambiarla tutti giorni in modo diverso così da non annoiarci mai e giocare sulle combinazioni possibili. Ogni tanto perché no, concediamoci uno strappo alla regola! Il cornetto o qualche biscotto e cappuccino sono sempre ben accetti (senza esagerare, però!).

I nutrienti ideali a colazione

– 1 fonte di proteine che troviamo in yogurt (possibilmente greco o magro), semi di chia, uova, tacchino e salmone – 1 fonte di carboidrati che troviamo in pane integrale ma va bene anche di segale o ai cereali, cereali misti, fiocchi di avena – 1 fonte di grassi buoni che troviamo contenuti in avocado, burro di arachidi, frutta secca e cioccolato fondente. – 1 fonte di sali minerali e vitamine che troviamo in frutta e verdura.

Le combinazioni dolci perfette

Pancakes di farina integrale o avena da realizzare con: 100 g di farina, 70 ml di latte di soia o scremato, 10 g di dolcificante o un cucchiaio di miele, 65 ml di acqua, mescoliamo il tutto e facciamo cuocere su una padella antiaderente. Da condire con marmellata a piacere (senza zucchero), burro di arachidi fatto in casa, o yogurt greco. Frutta, mirtilli o fragole da stendere sopra o delle fettine di kiwi.

Pane integrale o di segale tostato, con sopra spalmato burro di arachidi o marmellata, una manciata di noci o mandorle e una banana.

Yogurt greco con cereali, avena o semi di chia, un filo di miele o scaglie di cioccolato fondente e frutti rossi, ottimi i mirtilli.

– Una fetta di torta fatta in casa magari con zucchero di canna e farina integrale alle mele, mirtilli o alle carote e mandorle. Torta o ciambellone light ben accetti.

Biscotti integrali al cioccolato, semplicissimi da fare:

50 g di farina integrale, 20 g di cioccolato fondente tritato, 20 g di miele e 15 ml di latte. Una volta ottenuto il composto con l’insieme di questi ingredienti andiamo a fare delle forme di biscotti che posizioniamo su una teglia e cuociamo a 180 c° per 15 minuti.

Per gli amanti del salato

Pane integrale o di segale con salmone, avocado e un frutto.

Pane integrale o ai cereali tostato con omelette di uova o sode (a voi la scelta della cottura), rucola, noci o mandorle e un frutto.

Pane integrale o ai cereali con qualche fetta di prosciutto di tacchino, una manciata di frutta secca e un frutto.

Cosa bere?

La bevanda perfetta al mattino è acqua con il limone, preferibilmente a digiuno, ma vanno bene anche le spremute di arancia o pompelmo, tè verde, e per chi non vuole rinunciare al latte meglio quello di soia, mandorle o scremato. Il caffè meglio berlo a fine pasto per contrastare l’acidità.

Gli antiossidanti da assumere per colazione

Per ritardare l’invecchiamento cellulare, è necessario introdurre alimenti che contengono antiossidanti all’interno della nostra colazione e che vanno a contrastare così l’azione dei radicali liberi.

Vediamo quali sono: pompelmo, arance, limoni, kiwi, banane, papaya, frutti rossi (soprattutto i mirtilli), arachidi, frutta secca, semi di chia, salmone, cioccolato fondente (minimo 75%) e tè verde.

Acqua calda e limone

Un bicchiere di acqua calda o tiepida con mezzo limone spremuto è un vero toccasana per la salute! Va bevuto la mattina appena svegli possibilmente a stomaco vuoto.

Ha un effetto purificante “detox” perché va ad eliminare le tossine dell’organismo, aiuta a perdere peso perché contrasta il senso di fame, migliora la digestione, rafforza il sistema immunitario grazie alla sua ricca vitamina C, mantiene la pelle sana stimolando la produzione di collagene e combattendo i radicali liberi. Aiuta a mantenere l’organismo efficiente grazie al suo alto contenuto di potassio e è un potente energetico per il corpo, contribuendo a ridurre ansia e depressione.

Possiamo divertirci sperimentando nuove combinazioni, realizzando le colazioni che più ci piacciono, senza rinunciare al gusto e prendendoci cura di noi stesse e del nostro organismo!

di Francesca Curri

Melatonina, come aumentarla con alimentazione

Pubblicato il 15 Feb 2020 alle 7:35am

La melatonina è un ormone che viene prodotto naturalmente dall’organismo umano a livello dell’ipofisi.

Usata come medicinale, si può trovare in vendita per lo più sotto forma di gocce o compresse e trova impiego soprattutto per regolare il ciclo sonno-veglia. Più in concreto: per combattere il jet lag, per chi è costretto per lavoro a fare i turni notturni, per stabilire il normale ciclo sonno-veglia nelle persone cieche.

La melatonina, viene usata per la terapia dell’insonnia, per curare la la sindrome da deficit di attenzione e iperattività, per insonnia provocata dall’uso di betabloccanti (nei soggetti ipertesi), per i disturbi del sonno dei bambini con problemi dello sviluppo.

Esistono però degli alimenti che possono stimolare il rilascio di questo prezioso ormone e che quindi possono contribuire a risolvere i nostri i problemi del sonno.

Ananas. Contiene triptofano, precursore della serotonina, che è uno dei neurotrasmettitori implicati nella trasmissione dei segnali nervosi tra i neuroni. Insufficienti quantità rendono difficile la produzione di melatonina.

Banane. Aiutano a rilassare i muscoli. Come l’ananas, anche le banane contengono triptofano (e anche il latte) e quindi pure esse stimolano in via indiretta il rilascio di melatonina.

Asparagi. Ricchi di acido folico e vitamina C, sono necessarie all’assorbimento del triptofano.

Avena. Scioglie l’ansia e rilassa i muscoli se presa prima di andare a dormire.

Noci. Mangiate prima di andare a dormire, migliorano la qualità del sonno. Gli omega 3 rendono anche più forte il cuore.

Zenzero. Conosciuto per le sue proprietà antinfiammatorie e analgesiche, aiuta a conciliare il sonno.

Colesterolo alto: gli 8 formaggi che si possono mangiare

Pubblicato il 02 Gen 2020 alle 8:00am

Tra gli alimenti che bisogna evitare quando si ha il colesterolo alto, c’è anche il formaggio in quanto ricco di grassi saturi. Tuttavia, sono numerosi gli studi che, di recente, hanno riabilitato questo gustoso alimento visto che è anche ricco di acidi grassi, in grado di alzare i livelli di colesterolo buono, un fattore protettivo (e non di rischio) per le malattie cardiovascolari. E’ bene ricordare però che chi soffre di ipercolesterolemia dovrebbe fare molta attenzione alla frequenza e alla quantità di formaggio assunta e dovrebbe consigliare il proprio medico per una alimentazione sana e variegata. Detto ciò, esistono formaggi più grassi e più magri. I primi sono quelli con più alto contenuto di colesterolo: attenzione quindi a parmigiano, pecorino e formaggio spalmabile. Questo non vuol dire eliminarli dalla dieta completamente ma fare molta attenzione alle quantità.

Fiocchi di latte: formaggio ottenuto con una cagliata classica ridotta in piccoli fiocchi, hanno un sapore delicato e molto dolce. Sono considerati un formaggio magro perché contengono una percentuale molto bassa di grassi, dal 3% al 5% e contengono pochissimo colesterolo: 100 gr di fiocchi di latte ne contiene solo 17 mg, che vuol dire, via libera.

Crescenza: uno tra i formaggi con minor contenuto di colesterolo. Ogni 100 gr di questo prodotto contiene “solo 53 mg di colesterolo che messo a paragone con altri formaggi è davvero molto poco.

Ricotta: uno dei formaggi magri (o meglio, latticini) migliori in assoluto in quanto ricca di proteine e povera di lipidi. La quantità di colesterolo è di circa 51mg ogni 100 gr ma è ricca di sostanza benefiche come minerali quali calcio e fosforo, vitamine come riboflavina e retinolo. Gli esperti consigliano di mangiarne una quantità ridotta di ricotta come proteine, circa 2 volte a settimana.

Feta: formaggio greco che contiene 68mg di colesterolo ogni 100 gr. Una quantità che permette di essere inserita in una dieta variegata e bilanciata anche a fronte delle numerose qualità. Le proteine della feta, sono altamente digeribili perché il processo di produzione prevede la parziale idrolisi delle caseine e, dunque, l’aumento della frazione solubile delle stesse. La feta è anche ricca di riboflavina e retinolo, calcio e fosforo. Attenzione però che sia anche ricca di sodio, elemento sfavorevole soprattutto per chi soffre di pressione arteriosa.

Mozzarella: formaggio che non è certamente da bandire! Anche se 100 gr di mozzarella forniscono circa 250 calorie, l’apporto di colesterolo non è altissimo, “solo” 46mg ogni 100 grammi. Non solo: è anche ricca di sostanze importanti come calcio, fosforo, vitamina B2 e A. In condizioni normopeso, gli esperti consigliano di inserire la mozzarella nell’alimentazione non più di 1 o 2 volte a settimana.

Gorgonzola: questo formaggio, contiene circa 70mg di colesterolo ogni 100 gr, è una quantità non certo bassa ma nemmeno proibita se questo alimento viene inserito in una dieta sana ed equilibrata. Questo perché il gorgonzola è anche ricco di acqua che mantiene una percentuale di colesterolo accettabile.

Pamigiano Reggiano: ricco di proprietà benefiche come vitamina A e B, zinco e ferro, bisogna moderare le quantità in quanto è anche ricco di colesterolo: 100 gr di parmigiano reggiano ne contengono ben 88mg. Per questo motivo, gli esperti consigliano di mangiarne un pezzettino non più di una volta a settimana.

Tofu: privo di colesterolo, rappresenta una buona scelta per prevenire l’ipercolesterolemia.

Come depurarsi e ritornare in forma dopo le abbuffate natalizie

Pubblicato il 29 Dic 2019 alle 7:42am

Giacinto Abele Donato Miggiano, direttore dell’Unità di Nutrizione Clinica della Fondazione Policlinico Gemelli Irccs di Roma, sostiene che per trascorrere in buona salute il post feste e “depurarsi” dalle abbuffate bisogna evitare il digiuno, ma fare astinenza di alcol e bevande zuccherate. Limitare i dolci e bere un litro e mezzo o due di acqua al giorno.

“Per riprendersi da queste feste – aggiunge – occorrono almeno 10-15 giorni, qualche piccolo sacrificio e un po’ di attività fisica in più”. Dice l’esperto.

E chiarisce subito…”Il digiuno, non serve a niente e oltre a essere inutile, fa anche male al nostro metabolismo – continua ancora Miggiano- difficilmente si riesce a rimanere digiuni per più di un paio di giorni. Meglio quindi seguire una dieta ipocalorica”. Altro suggerimento è quello di procrastinare il consumo di alcolici e bevande zuccherate. “Anche se sono avanzati, non sono prodotti che vanno a male – sottolinea Miggiano – e nel post-feste, l’ideale sarebbe non consumarne neanche un goccio”.

Nello stesso periodo è bene limitare o evitare del tutto il consumo di dolci. “L’ideale sarebbe quello di non toccarli – spiega Miggiano – ma se proprio non si riesce a farne a meno, quantomeno bisognerebbe ridurre significativamente le porzioni”. Si raccomanda di bere acqua e, “se il freddo ne abbassa la voglia – dice ancora lo specialista – potrebbe essere utile ricorrere anche ad altre bevande, magari più calde come le tisane, la camomilla, il finocchio, ecc. Purché non si aggiunga dello zucchero”.

Secondo l’esperto, bisogna fare attenzione ai condimenti: “Niente burro, ma al massimo due cucchiai di olio extravergine al giorno”, precisa. “Se proprio non si riesce a rimanere in questi limiti – aggiunge – in alternativa si possono usare anche aceto e limone per insaporire il cibo”. Qualche piccola accortezza anche con il sale: “Meglio – spiega – ridurne la quantità. In questo modo si evita la ritenzione idrica e ci si sgonfia più facilmente”. Altra regola importante è sempre quella secondo cui bisogna evitare di consumare pasta e pane insieme: “Per i giorni post-feste – dice Miggiano – non mangiare pane e pasta nello stesso pasto. Se a pranzo si mangia la pasta, meglio se con i legumi, non si deve toccare il pane. E a cena viceversa”.

Menopausa, cosa mangiare per non ingrassare

Pubblicato il 30 Giu 2019 alle 7:08am

Durante la menopausa si può riscontrare un aumento di peso. Riuscire a non ingrassare può risultare molto più difficoltoso del solito a calo di un calo dei livelli di estrogeni. Anche un sonno di bassa qualità e una regolare riduzione del metabolismo e del tono muscolare correlate all’età possono contribuire all’aumento di peso, che tende a svilupparsi soprattutto nell’addome. Secondo le statistiche, recenti una donna su due, quando è in menopausa, aumenta nel girovita di circa 5 centimetri in un anno, che si traducono in quasi un chilo in più di peso. Ecco allora che per non esagerare e frenare questo processo può essere efficace cambiare alimentazione.

Non si tratta di seguire semplicemente una dieta, ma di modificare alcune abitudini alimentari ed introdurre alcuni cibi, in particolare per contrastare i rischi di diabete e malattie cardiovascolari.

I consigli arrivano da Rossella Nappi, Professore Ordinario di Ostetricia e Ginecologia presso la Sezione di Diagnostica e Clinica Integrata – Unità di Ostetricia, Ginecologia e Riproduzione Umana, Dipartimento di Scienze Clinico-Chirurgiche, Diagnostiche e Pediatriche dell’Università degli Studi di Pavia che dice: “Contro questi rischi, la dieta deve prevedere molte fibre, ma anche spezie ed erbe come curcuma e salvia, ovvero ‘alimenti funzionali’ poiché agiscono anche sul metabolismo. Ma il grasso che va a costituire le maniglie dell’amore è grasso cattivo, androide. Quello che ne deriva non è un problema solo estetico, come denunciano molte, ma cardiovascolare. Provoca infatti insulino-resistenza, anticamera di diabete, infarto e ictus, ma anche tumori”.

“La dieta giusta prevede la giusta qualità degli alimenti. Addio a pasta e pane di grano duro e via libera ai cereali integrali. Grazie alle fibre, infatti, non solo si ha un apporto calorico ridotto, ma si modifica il modo in cui bruciamo grassi e zuccheri, diminuendo anche i picchi di insulina. Un altro alimento funzionale sono le spezie, che consentono di usare meno sale che provoca ritenzione idrica, pressione arteriosa e aumento di peso e cellulite. “La curcuma è un anti-infiammatorio naturale che aiuta in menopausa perché il grasso sulla pancia favorisce le infiammazioni che possono provocare tumori”, aggiunge Nappi.

Un’alimentazione mirata può andare a coadiuvare e a volte anche sostituire terapie ormonali contro i sintomi tipici della menopausa, tanto temuti dalle donne. “Ad esempio, spiega l’esperta, la salvia e il tofu sono ricchi di fitoestrogeni che contrastano la vampata di calore, lamentata da 3 donne su 4. Inoltre i polifenoli del cacao hanno una benefica azione su microcircolazione e, grazie alla presenza di serotonina, agiscono sul tono dell’umore”.

Coldiretti, 1 Maggio, oltre 5 milioni di italiani in vacanza. Come fare il pic nic

Pubblicato il 28 Apr 2019 alle 6:55am

Sono oltre cinque milioni gli italiani che trascorreranno una giornata all’aperto in occasione della festa del 1 Maggio, per molti anche la possibilità di poter fare un ponte lungo. Molti, non rinunceranno, visto che le previsioni meteo sono buone, alla tradizionale gita fuori porta, ma anche al tradizione picnic, a contatto con la natura o dentro o fuori le città. A rilevare l’andamento è un’analisi Coldiretti\Ixè che per l’occasione presenta un decalogo dell’eco-picnic con istruzioni su come effettuarlo.

Tra le istruzioni, quelle di scegliere un luogo adatto privilegiando gli spazi attrezzati e facendo attenzione a non danneggiare aree protette o campi coltivati, di acquistare alimenti sfusi invece che confezionati in modo da “tagliare” gli imballaggi che pesano sull’ambiente, di utilizzare prodotti a Km zero, di fare grigliate in sicurezza e di usare piatti e bicchieri biodegradabili che consentono di evitare l’uso delle stoviglie.

Dal punto di vista enogastronomico l’organizzazione agricola segnala che tra i piatti più gettonati nei picnic ci sono fave e pecorino, lasagne, salumi, formaggi, uova sode, insalate di riso, di verdure, grigliate da fare sul posto a base di carne, pesce e verdure. Non mancano poi, precisa la Coldiretti, polpette, frittate di pasta o di verdure, pizze, focacce, ratatouille e macedonia, ma anche colomba farcita da creme realizzate con la “cucina del giorno dopo” favorita dalla positiva tendenza a ridurre gli sprechi.

Artrite, gli alimenti da evitare e da mangiare

Pubblicato il 24 Apr 2019 alle 12:10pm

L’artrite è una patologia reumatologica che causa dolorose infiammazioni alle articolazioni che rendono difficili anche le attività quotidiane più semplici come il vestirsi e il mangiare. Ebbene, a proposito di alimentazione, esistono alcuni cibi che possono essere assunti per cercare di marginare il dolore, altri invece che devono essere del tutto evitati, per non avere un aggravarsi della sintomatologia dolorosa.

Vediamo quali sono.

Se soffrite di una malattia reumatologica come nel caso dell’ artrite, dovete scegliere cibi a base di soia come il tofu e accompagnarli con broccoli, ciliege, agrumi e tè verde. Una dieta sana e variegata di questi alimenti vi aiuterà a ridurre il dolore a livello locale.

I cibi da evitare, invece sono:

1. GLUTINE Il grano, ad esempio, può causare infiammazioni anche nell’organismo di chi non soffre di celiachia: l’intestino disperde le tossine nel corpo, provocando dolore alle giunture.

2. LATTICINI La caseina, proteina a lenta digestione contenuta nei latticini, è nota per la sua capacità di creare infiammazioni nell’organismo, fa sì che sia meglio evitare di mangiare il latte e i suoi derivati.

3. OLIO L’olio, di qualsiasi provenienza è uno degli alimenti più difficili da evitare nella dieta abituale ad alto contenuto in moltissimi alimenti. Gli olii in eccesso non sono salutari per chi soffre di artrite a causa dell’elevata concentrazione di acidi grassi omega-6.

4. CIBO SPAZZATURA Il cibo spazzatura deve sempre evitato: a maggior ragione per chi soffre di infiammazioni muscolari dovute all’artrite.

5. FRITTURE E GRIGLIATE Alcune tipologie di cottura, come la frittura o la griglia, sprigionano tossine che scatenano la risposta autoimmune dell’organismo: in questo caso riescono ad riacutizzare i dolori articolari.

6. ALCUNE VERDURE Le verdure che contengono alti dosaggi di solanina hanno un impatto negativo sui sintomi di chi soffre di artrite: evitare di mangiare melanzane, peperoni, patate e pomodori.

7. ZUCCHERO Evitare di fare un abuso di zuccheri, in quanto anche essi possono accentuare le infiammazioni e i sintomi dolorosi.

8. CARBOIDRATI RAFFINATI I carboidrati integrali andrebbero preferiti a quelli bianchi sia per l’indice glicemico che per il contenuto di nutrienti. Inoltre, una dieta troppo ricca di carboidrati raffinati aumenta le probabilità di incorrere in sovrappeso e obesità, altri fattori in grado di peggiorare i dolori articolari.

9. TABACCO Il consumo di tabacco, anche se non riferito ad un alimento, è un altro fattore di rischio per la salute in generale. Secondo alcuni studi fumare sarebbe uno dei maggiori fattori scatenanti dell’artrite reumatoide.

10. ALCOOL Lo stesso dicasi per il consumo di alcolici aumentano il rischio di contrarre gotta, malattia che causa infiammazioni in tutto l’organismo.

Colesterolo alto, i 5 alimenti che lo abbassano

Pubblicato il 12 Apr 2019 alle 1:09pm

Il colesterolo alto è un fattore di rischio per la salute, ma può essere facilmente abbassato con alcuni cambiamenti alimentari.

Il colesterolo è una sostanza grassa che si trova nel corpo. Ne esistono due tipi: LDL (colesterolo “cattivo”) e HDL (colesterolo “buono”). Troppo colesterolo “cattivo” può causare problemi cardiovascolari e per questo bisogna subito correre ai ripari con una giusta alimentazione. Il neurizionista Rob Hobson ha rivelato a Express.co.uk sette alimenti che è possibile mangiare per ridurre il colesterolo. Vediamo quali sono.

– Avena: tipo di fibra solubile che si combina con il colesterolo nell’intestino e lo rimuove dall’organismo. Potete aggiungerla alla dieta usandola come guarnizione per i cereali per la colazione o potete usarla per fare delle belle frittelle e spuntini sani.

– Fagioli, legumi e lenticchie: legumi ad alto contenuto di fibre solubili. Aiutano a rimuovere il colesterolo dall’organismo. Sono versatili e li puoi usare nelle insalate o puoi semplicemente buttarli nei piatti di tutti i giorni (…)”.

– Noci, arachidi e mandorle e olio extravergine di oliva, altri alleati del cuore. Contengono grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL.

– Soia. 25 g di proteine ​​di soia al giorno possono ridurre il colesterolo del 5%. “Puoi facilmente aggiungere la soia alla tua dieta scambiando il tuo latte normale con latte di soia o mangiando cibi come il tofu o nello jogurt”. Dice l’esperto.

– Mele, uva e bacche. “Contengono un tipo di fibra solubile chiamata pectina, che di nuovo si lega con il colesterolo nell’intestino e aiuta a rimuoverlo dal corpo umano”.