Verena Senn, neurobiologa e responsabile della ricerca sul sonno di Emma – The Sleep Company, fornisce alcuni pratici consigli, validi sia per gli sportivi che per coloro che semplicemente desiderano mantenersi in forma, e dormire meglio.
Secondo l’esperta esiste una forte correlazione positiva tra sonno ed esercizio fisico. Nello specifico, fare sport regolarmente stimola il corpo a secernere il cortisolo, l’ormone dello stress, che attiva il meccanismo di allerta nel cervello. In base al livello di allenamento personale, raccomanda da 30 minuti fino a oltre un’ora di esercizio fisico quotidiano, da effettuarsi almeno 2-3 ore prima di andare a dormire, affinché si possano registrare effetti positivi sul sonno. Ma quali sono allora i benefici che si possono avere?
In primis, un aumento della durata del sonno, ma anche della sua fase profonda, oltre a una migliore qualità del sonno stesso. L’attività fisica aiuta anche a chi soffre di insonnia o disturbi del sonno, agendo sulla riduzione dei tempi di addormentamento e del tempo totale di veglia. Secondo degli studiosi internazionali, chi ha effettuato circuiti di resistenza o aerobici con intensità moderata ha registrato un aumento del tempo totale di sonno e della sua qualità e una riduzione significativa dell’ansia da pre-addormentamento.
I benefici del sonno sullo sport: combatte infiammazioni, perfeziona i movimenti e migliora le performance
Al tempo stesso, aiuta a bruciare energia e esaurirne le riserve, quindi è necessario un sonno rigenerante per recuperarle e ripristinare i tessuti. Per questa ragione dormire un po’ dopo aver effettuato un allenamento è importante, sia per gli atleti che sia per gli sportivi amatoriali, perché è così che il corpo si rifocilla, combatte infiammazioni, ripara i muscoli, ripristina l’energia cellulare e si prepara a prestazioni ancora migliori.
Chi dorme meno di 8 ore a notte (o peggio ancora, meno di 6 ore) si stanca più velocemente degli altri del 10-30%, la sua forza muscolare diminuisce, i livelli di ossigeno si riducono e rischia di ferirsi più facilmente.
Trovare il momento migliore della giornata per fare esercizio fa la differenza.
La Dottoressa Verena Senn spiega che, lo sport praticato a fine giornata può avere effetti positivi. Durante l’esercizio la temperatura corporea aumenta e poi diminuisce poco dopo, imitando il naturale cambiamento che si verifica prima di addormentarsi. È però fondamentale prendere in considerazione le differenze interindividuali, ognuno dovrebbe identificare preferenze personali e osservare le risposte del proprio corpo. Ad esempio per i cronotipi “gufi” (chi impiega più tempo a svegliarsi al mattino, ma è attivo la sera) l’esercizio serale porta a un accorciamento del tempo di addormentamento, mentre per i cronotipi mattinieri (“allodole”), lo sport a fine giornata ritarda l’addormentamento.
Le 10 regole d’oro per un sonno rigenerante
1. È importante creare una regolare routine serale.
2. Stare a letto quando si è svegli.
3. Allenarsi quotidianamente da 30 minuti fino a oltre un’ora, almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
4. Dormire il più a lungo possibile.
5. Meglio evitare i pisolini dopo le ore 15.00.
6. È fondamentale seguire una dieta bilanciata e sana: evitando caffeina, nicotina, bevande alcoliche e non consumare pasti abbondanti o pesanti e bevande a tarda sera.
7. Concedersi del tempo per rilassarsi prima di andare a letto (senza TV).
8. Organizzare la camera da letto in modo che la sera risulti buia, fresca e libera da qualsiasi dispositivo elettronico (come cellulari, tablet, laptop e TV).
9. Fare un bagno caldo, stare accoccolati con la persona amata o mettersi comodi sotto una soffice e calda coperta prima di andare a letto.
10. E’ importante investire in prodotti comodi e di alta qualità per dormire meglio e più rilassati: materasso, cuscini e biancheria da letto.