sonno

Troppo stress, un utilizzo eccessivo di computer, telefono e dispositivi elettrici, un’assenza di relax, possono causare insonnia, e conseguenze anche serie sulla nostra salute psico fisica.

Gli esperti, nella lotta contro l’insonnia, raccomandano di evitare sonnellini pomeridiani, di dormire almeno 5-6 ore continuative e comunque non meno di 6- 7 a notte. Di mangiare cibi leggeri, di non bere sostanze alcoliche, di evitare caffè e tè, nelle ore serali, di non mangiare cioccolato.

Inoltre, una mancanza di sonno può creare nella persona che ne soffre irritabilità, stanchezza cronica, e mancata concentrazione al mattino.

L’insonnia, può essere di 3 tipi: da stress, generata da un sovraccarico eccessivo di pensieri, preoccupazioni, per cui si fa fatica ad addormentarsi o ci si sveglia nel pieno della notte, da inquinamento elettromagnetico, dovuta all’uso massiccio, eccessivo di computer, tablet e videogame fino a notte fonda (meglio leggere un libro) e da cambio di stagione o jet leg, causata da un’alimentazione sbagliata. In questo caso, soprattutto a cena, bisognerebbe evitare cibi troppo elaborati perché il fegato fa fatica a digerire e questo causa risvegli, anche bruschi nel corso della notte.

Ma quali sono i possibili rimedi contro l’insonnia di qualsiasi genere essa si tratti?

Nel corso della giornata, consigliano gli esperti di ritagliarsi sempre momenti di pausa e relax, anche 5-10 minuti al giorno per distrarsi e pensare a qualcosa di positivo e piacevole; fare delle lunghe passeggiate all’aria aperta, andare in bici, ossigenarsi e stare più a contatto con la natura; evitare di stare troppe ore e soprattutto fino a sera davanti al pc, al telefono o davanti alla televisione. Praticare una regolare attività fisica.

Inoltre, anche l’alimentazione svolge un ruolo chiave nella lotta all’insonnia.

L’assunzione di cibi che contengono triptofano, amminoacido precursore della serotonina, come semi di zucca, ricotta, banana, avena, contenente anche zinco e vitamina B6, importanti per l’umore e lo stress, possono certamente contribuire ad un sonno più tranquillo e rilassato. Lo stesso dicasi di cibi ricchi di magnesio, come frutta secca a guscio, mandorle, noci, semi di girasole, verdure a foglia larga, riso integrale, carciofi, o alimenti che contengono Omega3, come pesce, soprattutto se azzurro.

Da evitare invece, dolci, in quanto in grado di stimolare l’insulina e quindi di provocare anche l’insonnia; i cibi confezionati che contengono glutammato monosodico, che da’ effetti eccitanti; i cibi che contengono tiramina, che stimola la produzione di adrenalina e dopamina, e cibi affumicati, vino e alcol, formaggi stagionati, insaccati e il cioccolato che contiene anche caffeina.

E in merito alla cottura si raccomanda quella veloce, al cartoccio o al vapore. Da evitare cibi stracotti, bolliti o stufati: le cose molto cotte impegnano eccessivamente la digestione e intralciano il sonno.

Infine, per conciliare il sonno, molto efficaci le tisane a base di camomilla, melissa, tiglio, passiflora, valeriana, o i fiori australiani, come il Macrocarpa, fiore dell’energia fisica, che lavora sulle ghiandole surrenali quando si è troppo stanchi per dormire. Il Crowea, fiore della pace interiore, che lavora sull’ansia, il peggior nemico del sonno; il Boronia, fiore della pace mentale, in grado di contrastare i pensieri notturni ossessivi , il Bush Fucsia, fiore dell’apprendimento, che aiuta contro l’insonnia da inquinamento elettromagnetico; il Black Eyed Susan, fiore della pazienza, aiuta chi perde il sonno per la troppa attività fisica.

Se si dorme bene sta bene anche il cuore, parola di esperti.

Il merito potrebbe essere ricercato in un inedito meccanismo molecolare che collega cervello, midollo osseo e vasi sanguigni. Esperimenti condotti sui topi dimostrano infatti che un buon sonno ristoratore induce il cervello a produrre un ormone in grado di agire sul midollo osseo, riducendo così il rilascio in circolo di cellule ad azione infiammatoria responsabili della degenerazione dei vasi sanguigni (aterosclerosi).

Se la scoperta dovesse essere confermata negli esseri umani, potrebbe aprire la strada a nuove terapie contro le malattie cardiovascolari: a indicarlo è lo studio pubblicato pubblicato su Nature dai ricercatori dell’Istituto nazionale per il cuore, i polmoni e il sangue (Nhlbi), parte dei National Institutes of Health americani (Nih). “Abbiamo identificato un meccanismo con cui un ormone prodotto dal cervello controlla la produzione di cellule infiammatorie nel midollo osseo in modo da proteggere i vasi sanguigni”, spiega il coordinatore dello studio Filip Swirski, che lavora alla Harvard Medical School e al Massachusetts General Hospital di Boston.

“Questo meccanismo antinfiammatorio è regolato dal sonno – precisa l’esperto – e si blocca quando si dorme poco o male”. I ricercatori lo hanno scoperto conducendo esperimenti su topi geneticamente predisposti all’aterosclerosi. La privazione del sonno in questi roditori ha portato a un calo dell’ormone ipocretina che regola il ciclo sonno-veglia nel cervello; inoltre ha determinato un maggiore rilascio di cellule ad azione infiammatoria nel circolo sanguigno, e la formazione nelle arterie di placche di grasso un terzo più grandi rispetto a quelle negli animali con un sonno normale.

La somministrazione di ipocretina ha ridotto questi effetti, dimostrando che l’ormone gioca un ruolo nell’infiammazione e nell’aterosclerosi: secondo i ricercatori, però, serviranno nuovi studi (soprattutto sull’uomo) per validare questa scoperta prima di sperimentare l’uso terapeutico dell’ipocretina.

Studiosi della Northern Illinois University hanno ideato un cuscino intelligente in grado di cancellare il rumore di chi russa e di modellarsi con il corpo in modo tale da evitarlo.

Il funzionamento del cuscino, per ora solo prototipo, è descritto sulla rivista scientifica IEEE/CAA Journal of Automatica Sinica. I ricercatori non sono i primi a provare a utilizzare la tecnologia di cancellazione del rumore, ma sistemi precedenti l’hanno montata all’interno di testate del letto e coperte.

Il nuovo dispositivo è integrato direttamente nel cuscino e il sistema di cancellazione del rumore funziona rilevando i suoni e producendo onde sonore di uguale ampiezza per bloccarli. Un microfono “di riferimento” raccoglie poi i suoni del russamento, mentre due microfoni “di errore” captano i rumori ambientali. Quindi, un filtro adattivo crea un segnale anti-rumore appropriato, che viene poi riprodotto attraverso due altoparlanti nel cuscino di chi lo utilizza. Il modo di russare può cambiare durante la notte.

I ricercatori hanno applicato anche un “algoritmo adattivo”. La ricercatrice Lichuan Liu evidenzia sul blog di ingegneria biomedica di IEEE Spectrum che “la zona di quiete è centrata, lontano dalle orecchie del partner”. Negli esperimenti, quando un manichino sensibile al rumore in un letto è stato esposto a registrazioni di russamenti, il sistema ha ottenuto riduzioni del rumore di 31 e 30 decibel rispettivamente nell’orecchio destro e sinistro, mentre il posizionamento sulla testata ha consentito solo riduzioni di rumore di 22 e 21 decibel. Questo si è tradotto in una riduzione di quasi due volte del russare percepito. Livelli di rumore intorno ai 35 decibel sono sufficienti a disturbare la qualità del sonno e facilmente superati da un moderato russamento, nell’intervallo da 50 a 60 decibel. Il record di una nonna inglese è 111.6 decibel.

Se ci si sveglia stanchi al mattino, la colpa potrebbe essere della disidratazione. A rivelarlo è uno studio condotto dai ricercatori della Penn State University e pubblicato su ‘Sleep’. La disidratazione, ricorda ‘In a Bottle’ (www.inabottle.it) in un focus su idratazione e sonno, influisce negativamente su molti sistemi e funzioni del corpo umano: umore, performance fisica e funzioni cognitive.

Condotto su oltre 20mila adulti americani e cinesi – analizzati per le loro abitudini legate al sonno e attraverso analisi di urina – lo studio ha rivelato che gli adulti che dormono appena 6 ore a notte, rispetto alle 8 ore consigliate, potrebbero avere un rischio superiore di disidratarsi. Quindi la stanchezza dopo una notte di poco sonno potrebbe essere dovuta anche alla disidratazione e non solo al ‘debito’ di sonno in sé che col tempo si arretra. La causa è stata collegata al modo in cui il sistema ormonale del corpo umano regola l’idratazione.

L’ormone vasopressina viene rilasciato per aiutare a regolare lo stato di idratazione dell’organismo durante l’arco della giornata e dunque anche di notte.

Chi dorme sino a tardi nel week end vive più a lungo, parola di esperti. Secondo una recente ricerca scientifica il sonno prolungato nel fine settimana aiuterebbe a ridurre il rischio di morte.

Questo perché le ore di sonno del week end riuscirebbero a compensare meglio quelle che ci vengono sottratte nel corso della settimana e che provocano danni alla nostra salute.

Lo studio, realizzato dal Karolinska Institute di Stoccolma in collaborazione con l’Università di Milano Bicocca è stato condotto da un team internazionale di scienziati ed è riuscito a trovare un legame fra durata del riposo notturno e tasso di mortalità.

Lo studio che ha coinvolto 43 mila volontari che sono stati monitorati dal 1997 per 13 anni ha messo in relazione anche il numero di decessi avvenuti nel corso degli anni.

Il risultato? Secondo gli esperti dormire poco fa male, soprattutto a coloro che hanno meno di 65 anni. Chi riposa infatti meno di 5 ore dal lunedì al venerdì, rischia gravi danni alla salute con probabilità di morire del 65% in più rispetto a chi dorme circa 6 o 7 ore.

La differenza però è possibile colmarla nel week end. Il rischio di morte precoce infatti si è scoperto che diminuirebbe nel fine settimana si dorme in più, in modo da recuperare quanto perso.

In Italia, sei milioni di persone, soprattutto donne, soffrono di patologie a carico della tiroide. Molte altre hanno problemi analoghi ma non lo sanno. Infatti, spesse volte, i sintomi iniziali vengono confusi con altre patologie. (altro…)

“Non dormire a sufficienza o avere una cattiva qualità del sonno può procurare danni fino alla morte”, ad affermarlo è il Neurologo Piergiorgio Strata nel corso di una conferenza dal titolo “Dormire forse sognare”, tenuta ieri (19 aprile) all’Accademia dei Lincei a Roma. (altro…)

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Bastano solo 5 giorni di poco sonno per lasciare “segni indelebili” danni strutturali nel cervello dei topi, a carico delle fibre nervose. E’ quanto è emerso da uno studio condotto da Chiara Cirelli della University of Wisconsin-Madison e Michele Bellesi dell’Università Politecnica delle Marche (Ancona). (altro…)

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