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Se volete migliorare la vostra performance, facendo attività fisica, i tempi di recupero e ridurre anche il rischio infortuni, ecco cosa dovete fare! Assumere omega 3, degli acidi grassi polinsaturi, considerati essenziali perché il nostro organismo che da solo non li sintetizza e vanno quindi aggiunti attraverso l’alimentazione.

“Grazie al loro effetto antinfiammatorio a livello di tessuti e articolazioni sono particolarmente utili per chi fa sport”, sottolinea la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano.

Gli omega 3, inoltre, riducono i livelli di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, che viene prodotto non solo durante i periodi di particolare tensione emotiva e psichica, ma anche dopo uno sforzo fisico. “A livello cognitivo gli omega 3 migliorano la concentrazione, la memoria e la qualità del sonno e riducono l’ansia. Dopo l’attività fisica svolgono una funzione riequilibrante, abbassando i tempi di recupero”, spiega ancora dottoressa Falcone.

Ma dove si trovano gli omega 3? “Una buona fonte di questi grassi polinsaturi è sicuramente il pesce azzurro come sardine, aringhe, alici, sgombri e salmone, ma anche la frutta secca (mandorle, noci, nocciole…) e i semi oleaginosi (di sesamo, di girasole, di zucca, di lino…), alcune alghe e l’avocado”. Quindi anche chi segue una dieta vegetariana o vegana può assumere omega 3 dalla frutta secca o dai semi. E se la dieta è bilanciata e non si eccede con lo sport, l’apporto dato da una alimentazione equilibrata è sostanzialmente sufficiente.

In altri casi, si può ricorrere ad integratori alimentari che li contengono.

Inoltre, anche se non si è sportivi, questi grassi polinsaturi sono efficaci per abbassare la pressione sanguigna, i trigliceridi e il colesterolo nel sangue e quindi il rischio cardiovascolare, e di diabete.

Fare sport aiuta ad accelerare il metabolismo: il consumo di energia non solo lo aumenta sotto sforzo, ma lo fa anche restare elevato diverse ore dopo l’allenamento: fino a ben 12 ore in caso di attività che è particolarmente intensa.

Per accelerare al massimo il vostro metabolismo è importante variare il tipo di esercizi da praticare, associando:

– esercizi di potenziamento muscolare, per aumentare la massa magra; – esercizi aerobici e attività di resistenza, che aumentano notevolmente il consumo di energia durante lo svolgimento e riescono a mantenerlo elevato anche per 4-8 ore.

Di particolare efficacia, risulta essere, l’interval training: una nuova tecnica di allenamento, che viene molto adoperata nello sport, nel calcio, nella corsa, nel basket, tennis e molti altri che prevede un allenamento “discontinuo”, cioè una serie di esercizi eseguiti ad alta intensità intervallati da altre a intensità minore. In questo modo viene stimolato sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico, con miglioramenti sia a livello muscolare che a livello cardiocircolatorio. Esercizi a corpo libero come flessioni, addominali, plank o affondi eseguiti ad alta intensità possono essere alternati con altri di tipo più a riposo o leggeri da praticare di circa 10 secondi, per un totale di 20 minuti di allenamento.

I 3 sport che possono accelerare il metabolismo sono:

1) Corsi total body

Se amate fare ginnastica, andare in la palestra, per dare una bella scossa al metabolismo e bruciare grassi in modo veloce e mirato, la scelta migliore è quella di optare per corsi total body. Il pilates, il body training, lo spinning, il functional training, il kalisthenics o il bodyweight training che sono sicuramente tra i corsi più adatti, grazie all’azione combinata di diversi movimenti ed esercizi.

Ma potete, naturalmente, fare anche sala pesi, alternando esercizi aerobici, come la corsa sul tapis roulant, a quelli con pesi e manubri per sviluppare la massa magra, ricordandovi sempre di variare gli esercizi e non soffermarvi solo e semplicemente su un gruppo di muscoli piuttosto che un altro. Il consiglio degli esperti è sempre quello di avvicinarsi alle attività fisiche in modo graduale.

2) Ciclismo

Tra gli sport aerobici più adatti a risvegliare il metabolismo, c’è senz’altro il ciclismo. Andare in bicicletta coinvolge numerosi gruppi muscolari e contribuisce anche ad innalzare il dispendio energetico, aiutando a bruciare grassi, soprattutto se si varia di continuo il percorso da fare e si cambia velocità di pedalata.

3) Corsa

Se fatta nel modo giusto, la corsa aiuta a perdere peso, attivando il metabolismo e sviluppando la massa magra. Ricordatevi sempre di variare andatura e ritmo di corsa oltre ad alternare allenamenti lunghi, anche di un’ora, ad altri più brevi di circa 35-40 minuti, in modo da tenere il corpo sempre attivo e continuare a bruciare calorie. L’ideale poi, sarebbe quello di alternare il running a esercizi “itineranti”, come addominali, flessioni e trazioni sulle spalliere.

I consigli

Per accelerare il metabolismo ricordatevi di:

1. fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti; 2. rispettare il giorno di riposo, che permette di ricostruire le cellule muscolari mantenendo alti i livelli di dispendio calorico; alternando attività aerobiche con esercizi di tonificazione, e attività ad alta intensità con esercizi ad intensità minore; 3. cambiare frequentemente il programma di allenamento, per impedire al corpo di abituarsi ai ritmi di attività fisica con conseguente abbassamento del metabolismo; 4. fare allenamento al mattino presto, a digiuno: correre o camminare almeno una ventina di minuti prima di colazione risveglia il metabolismo mantenendolo attivo per tutta la giornata; 5. e se avete poco tempo a disposizione da poter dedicare allo sport, adottare soluzioni alternative: parcheggiate lontano da luogo dove vi dovete recare, fate le scale a piedi, usate la scopa invece che l’aspirapolvere, e durante la giornata, cercate di contrarre attivamente la muscolatura (per esempio, muovete le gambe, contraete i quadricipiti, appiattite la pancia): le contrazioni muscolari, infatti, contribuiscono ad accelerare il metabolismo.

Una vita frenetica porta ad accumulare nel corso dei mesi e dei giorni, stress su stress.

Ma, poiché, durante le ore notturne il nostro organismo deve riposare bene per rigenerarsi, non contano tanto le ore dormite, ma quanto la qualità del sonno.

Ecco allora alcuni rimedi essenziali attraverso i quali è possibile combattere l’insonnia da stress.

Alimentazione – L’alimentazione può influire sulla qualità del nostro sonno. Ci sono alimenti infatti che lo favoriscono (pesce e frutta secca, banane) ed altri che lo ostacolano (cibi fritti e grassi, caffeina ed alcolici nelle ore serali). Mangiare bene soprattutto la sera è molto importante.

Infusi e tisane – Infusi di erbe e tisane sono un validissimo aiuto per conciliare il sonno e combattere lo stress (valeriana, escolzia, luppolo, biancospino e altri ).

Melatonina – E’ un ormone prodotto dal nostro organismo che regola l’alternarsi di sonno-veglia. Lo stress può alterare il sonno e quindi, la melatonina può aiutare a ritrovare questo equilibrio perduto.

Musica – L’equilibrio tra l’emisfero destro e sinistro del nostro cervello può essere intaccato dallo stress. Per tornare in equilibrio non c’è niente di meglio che ascoltare un po’ di musica rilassante. Esperti molte volte consigliano quella classica o musica del cuore.

Tecniche di rilassamento – Praticare yoga o tecniche di respirazione è un valido alleato per cercare di allontanare lo stress. Il benessere interiore potrà migliorare la qualità del sonno e allentare tensioni psicofisiche. Inoltre, anche il trening autogeno o altra attività fisica, come nuoto o pilates è molto salutare per la muscolatura, lo stress, il benessere mentale.

Dispositivi high-tech – La luce a breve lunghezza d’onda di smartphone e tablet inibisce la produzione di melatonina e mina il ritmo circadiano. Meglio quindi non utilizzarli e lasciarli direttamente in un’altra sanza.

Sole – Esporre il proprio volto al sole per 15 minuti può aiutare a ripristinare il ciclo naturale del sonno. Ideale farlo in primavera ed in estate, nelle prime ore del mattino o nel tardo pomeriggio.

Oggi i bambini obesi nel mondo sono 150 milioni e il numero è destinato a crescere ulteriormente, sino a raggiungere 250 milioni entro il 2030 se noi adulti non interveniamo per imporre loro uno stile di vita più sano e nutriente. (altro…)

Secondo un recente studio pubblicato di recente, nato dalla collaborazione tra lo Sbarro Health Research Organization (SHRO) di Filadelfia (USA) e lo Staff Medico della Società Sportiva Calcio Napoli, pubblicato sulla rivista scientifica internazionale Journal of Cellular Physiology, che ha visto anche la collaborazione tra lo Sbarro Health Research Organization (SHRO), un team di ricercatori italiani e lo Staff Medico del SSC Napoli, una delle principali squadre di calcio del Campionato Italiano Serie A, i calciatori del Napoli sarebbero i più in salute di tutta Europa.

Ecco spiegato il perché. Lo studio intitolato: “Genomic analysis reveals association of specific SNPs with athletic performance and susceptibility to injuries in professional soccer players,” ha analizzato l’impatto di programmi di allenamento e regimi nutrizionali personalizzati, studiati dai medici ed allenatori dell’SSC Napoli, con lo scopo di migliorare la performance atletica e ridurre l’incidenza di infortuni fisici. I risultati ottenuti sono stati poi confermati dalla Lega Serie A e dall’UEFA, in cui si evince come i giocatori dell’SSC Napoli siano tra i più “in salute” di tutta Europa.

Inoltre, questo studio ha analizzato la presenza di polimorfismi in cinque geni che sono implicati in specifiche attività o correlati agli infortuni e in geni che possono essere modulati dall’esterno, attraverso specifiche indicazioni nutrizionali. I risultati hanno evidenziato come le possibili variazioni genomiche possono essere minimizzate, almeno in parte, mediante programmi nutrizionali e di allenamento specifici disegnati dallo staff medico, spiegando così l’eccellente performance ottenuta dalla squadra.

Il Dr. Alfonso De Nicola, responsabile dello Staff Medico azzurro per quattordici anni fino alla scorsa stagione afferma: “Questo studio è un valore aggiunto alla personalizzazione della preparazione atletica degli sportivi proiettando così la medicina dello sport verso il terzo millennio”. L’ipotesi riportata suggerisce come la combinazione di appropriati allenamenti, adattati ai profili genetici e nutrizionali di ogni atleta, può essere un modo per raggiungere delle performance atletiche d’élite.

Il Prof. Antonio Giordano, direttore della Sbarro Health Research Organization, sottolinea: “La nuova medicina dello sport sta diventando una specialità che prende sempre più in considerazione le differenze genetiche degli atleti”.

Il Dr. Raffaele Canonico – attuale responsabile dello Staff medico SSC Napoli – conclude dicendo: “Questi parametri possono essere adottati per specifiche strategie allo scopo di migliorare, non solo la performance nello sport, ma anche per proteggere la salute degli atleti aiutando così ad allungare la loro carriera”.

Secondo gli analisti del Global Wellness Institute che, hanno incluso il fitness green ai primi posti dei nuovi trend globali del benessere, ci vogliono 4 ore totali nell’arco di 15 giorni di camminate, corse lente, pedalate, giochi di gruppo oppure leggeri esercizi di stretching e respirazione dentro le pinete, nei boschi o nei parchi per innalzare in modo evidente i livelli di benessere.

Precisano infatti che “Ci vogliono 120 minuti alla settimana per quindici giorni, per un’impatto positivo a tutte le età: e farlo non costa nulla al contrario di personal trainer e palestre”, spiegano gli autori del focus che riporta una curiosa e salvifica indagine fatta da autorevoli studiosi inglesi su un vasto campione di persone (20.000 uomini e donne di diverse fasce d’età).

Lo studio, pubblicato su Nature, è più che attendibile.

Dopo innumerevoli sondaggi dedicati a cosa e come ritornare in forma, eliminando anche lo stress si scopre che il verde è la vera arma per stare bene e rigenerarsi, ritornare in forma.

Pertanto, vacanze o non vacanze, basta guardarsi intorno per fare un po’ di attività fisica non troppo impegnativa e respirare aria più pulita filtrata dagli alberi. Infine, spiegano i ricercatori, se si è fuori forma, affaticarsi troppo e fare movimento per 200-300 minuti alla settimana invece che 120 non dà i benefici sperati da chi si sacrifica. Anzi, esagerare quando durante l’inverno si è stati grossomodo sedentari innalza i livelli di stress, aumentando appetito e facendo cadere in tentazione verso cibi grassi e zuccherini in modo più diretto. Per questo, è sempre meglio puntare sul relax-green, guardarsi intorno e respirare profondamente. Il resto non serve.

Il CrossFit è un sistema di allenamento che aiuta a tonificare il corpo e a migliorare la sensibilità insulinica. Nato negli anni ’70 grazie a Greg Glassman, negli ultimi dieci anni è diventato molto diffuso in tutto il Mondo, anche grazie all’apertura del primo box in California.

Il programma di rafforzamento e condizionamento fisico, prevede movimenti funzionali ad altissima intensità.

Se si vuole analizzare il nome, “Cross” richiama l’unione tra più discipline, i movimenti funzionali del CrossFit si rifanno alla corsa, al sollevamento pesi, alla boxe, agli esercizi a corpo libero, al salto con la corda, all’utilizzo del kettlebell.

Le lezioni iniziano con una fase di riscaldamento a terra, coinvolgendo tutto l’organismo. Durata 15/60 minuti. Dopo di che dopo il primo step la lezione continua con gli esercizi con un livello d’intensità alta. Le opzioni sono diverse: swing (consiste tenere le gambe divaricate), kettlebell (in mezzo sollevato con entrambi le mani), squat, salto con la corda, flessioni. Alla fine è previsto un processo di defaticamento con degli esercizi di stretching.

Praticando il CrossFit si dimagrisce molto e si modella il corpo. Questo avviene grazie all’ossidazione lipidica. E’ però controindicato per chi soffre di cardiopatie anche lievi, artrosi o donne in stato di gravidanza.

L’eccessiva sedentarietà può portare problematiche di vario tipo. Compromettere il nostro benessere psico-fisico e favorire l’insorgere di disturbi metabolici come ad esempio diabete, ipertensione, colesterolo e malattie cardiovascolari.

Un metabolismo più lento, l’aumento di peso e l’obesità sono conseguenze molto frequenti nella sedentarietà. Muoversi poco inoltre causa problemi articolari e ossei, artrite e osteoporosi.

Secondo un recente studio australiano, pubblicato su Diabetes Care, interrompere la prolungata sedentarietà, tipica di chi lavora negli uffici, con attività anche leggere, come una piccola passeggiata per andare a lavoro, o a trovare il vicino di scrivania, aiuterebbe a tenere sotto controllo i valori della glicemia e a migliorare la risposta metabolica dopo pranzo. Secondo tale ricerca basterebbero almeno 3 minuti di attività ogni 30 minuti passati alla scrivania per migliorare notevolmente il nostro benessere.

Chi conduce una vita molto sedentaria dovrebbe inoltre tenere sotto controllo anche l’alimentazione: consumare frutta e verdura fresca, ricordarsi di bere spesso e preferire carboidrati integrali, limitando così il consumo di quelli bianchi e di dolci. Anche la regolarità dei pasti è un aspetto molto importante da non sottovalutare: l’ideale è consumare 5 pasti, 3 principali, che non vanno mai saltati, e due spuntini.

È bene ricordare inoltre che l’attività fisica costante non solo previene il diabete, ma riduce i trigliceridi, fa aumentare il colesterolo buono e riduce l’infiammazione dei tessuti. Risolleva l’umore.

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