Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, propone una versione particolarmente impegnativa e benefica, per rassodare i muscoli addominali, mediante l’ausilio di una hand med ball. Il focus del lavoro è sul core e sui muscoli stabilizzatori, ma anche su tutta la muscolatura del corpo che si definisce in maniera più efficace.
Per fare ciò occorre una palla molto speciale.
Questa speciale palla è caratterizzata da due maniglie laterali, che si afferrano con le mani. Procuratevene di 4 kg (è la più leggera in commercio), la userete come appoggio instabile per il corpo.
Come si esegue la plank
Inginocchiatevi a terra, tenete la palla fra le mani e appoggiatela al suolo davanti a voi. Quindi puntate i piedi sul pavimento, staccate le ginocchia, estendete le gambe e trovate l’equilibrio, rimanendo appoggiate alla palla con le braccia tese e perpendicolari al suolo. Dovete attivare in profondità gli addominali e tutti i muscoli del core, il cui ruolo è quello di stabilizzare il corpo e di proteggere la parte bassa della schiena, ma anche i dorsali, per mantenere le spalle all’indietro e in basso, lontane dalle orecchie. Lavorano anche le braccia e le gambe. Mantenete la posizione della plank per 20 secondi, facendo in modo che testa, busto e gambe rimangano ben allineati (la schiena non si inarca né si incurva). Ripetete l’esercizio almeno 2-3 volte con 30 secondi di pausa fra l’una e l’altra.
L’esperta consiglia
Se siete alle prime armi semplificate la plank eseguendola con le ginocchia in appoggio a terra. Il lavoro degli addominali, dei glutei e della parte superiore del corpo rimangono efficaci, perché cosce, busto e testa devono mantenere l’allineamento e le braccia sono tese, ma l’intensità dello sforzo è inferiore.