addominali

Una palla speciale per mantenersi in forma e avere pancia e addominali più piatti

Pubblicato il 25 Nov 2019 alle 7:49am

Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, propone una versione particolarmente impegnativa e benefica, per rassodare i muscoli addominali, mediante l’ausilio di una hand med ball. Il focus del lavoro è sul core e sui muscoli stabilizzatori, ma anche su tutta la muscolatura del corpo che si definisce in maniera più efficace.

Per fare ciò occorre una palla molto speciale. Questa speciale palla è caratterizzata da due maniglie laterali, che si afferrano con le mani. Procuratevene di 4 kg (è la più leggera in commercio), la userete come appoggio instabile per il corpo.

Come si esegue la plank Inginocchiatevi a terra, tenete la palla fra le mani e appoggiatela al suolo davanti a voi. Quindi puntate i piedi sul pavimento, staccate le ginocchia, estendete le gambe e trovate l’equilibrio, rimanendo appoggiate alla palla con le braccia tese e perpendicolari al suolo. Dovete attivare in profondità gli addominali e tutti i muscoli del core, il cui ruolo è quello di stabilizzare il corpo e di proteggere la parte bassa della schiena, ma anche i dorsali, per mantenere le spalle all’indietro e in basso, lontane dalle orecchie. Lavorano anche le braccia e le gambe. Mantenete la posizione della plank per 20 secondi, facendo in modo che testa, busto e gambe rimangano ben allineati (la schiena non si inarca né si incurva). Ripetete l’esercizio almeno 2-3 volte con 30 secondi di pausa fra l’una e l’altra.

L’esperta consiglia Se siete alle prime armi semplificate la plank eseguendola con le ginocchia in appoggio a terra. Il lavoro degli addominali, dei glutei e della parte superiore del corpo rimangono efficaci, perché cosce, busto e testa devono mantenere l’allineamento e le braccia sono tese, ma l’intensità dello sforzo è inferiore.

Esercizi per addominali con la fitball

Pubblicato il 08 Gen 2019 alle 7:59am

La fitball è una grande alleata della forma fisica. Ha moltissime funzioni ed usi per allenare il corpo umano. Può essere utilizzata anche a casa, non richiede una grande preparazione. Solo un po’ di accortezza. (altro…)

Prova costume, pancia piatta con gli esercizi casalinghi per gli addominali

Pubblicato il 30 Apr 2016 alle 6:00am

Gli addominali sono gli unici esercizi che possono realmente aiutarvi a mantenervi in forma e ad avere una pancia piatta sempre soda e snella! Il segreto? Farli bene e aumentare le serie in modo graduale senza esagerare durante le prime sessioni.

Ecco l’allenamento che dovrete seguire, facile e da fare anche a casa. In poche settimane vedrete che risultati! Non dovrete temere la prova costume.

Poi un’alimentazione equilibrata e delle salutari tisane anti-gonfiore possono fare ancora di più.

1. Addominali frontali Sono gli addominali più facili ed efficaci. Sdraiati a terra flettete le gambe appoggiando i piedi a terra in modo che si formi un angolo di circa 45°. Appoggiate la schiena a terra. Con mani dietro la nuca, sollevate il busto di circa 15-20 centimetri da terra. Ripetete l’esercizio 10 volte consecutive: dopo una settimana aumentate di una serie fino ad arrivare a 5 serie.

2. Addominali a bicicletta Sdraiati a terra, mani dietro la nuca, alzate il busto di circa 10 centimetri da terra e con il gomito del braccio sinistra andate verso il ginocchio della gamba destra che avrete alzato formando un angolo di circa 90 ° con le ginocchia. Questo esercizio vi permetterà di rafforzare gli addominali obliqui e bassi. Alternate un l’esercizio facendo tra una gamba e un’altra, che avranno quindi il movimento simile a quello che si fa per pedalare con la bicicletta. Ripetete l’esercizio 20 volte per completare una serie. Come per l’esercizio precedente aumentate il numero di serie per avere risultati ottimali e per intensificare l’esercizio aumentate la velocità.

3. Gli addominali isometrici permettono di allenare il muscolo senza fare movimenti. Sdraiati a terra, gambe leggermente divaricate, alzate il busto poggiando i gomiti a terra. Facendo leva sulle punte dei piedi sollevate il corpo: il sedere dovrà essere parallelo alle spalle e dovrete mantenere alta la testa.

Mantenete la posizione senza far scendere il bacino o incurvare la schiena: continuate a respirare. Mantenete la posizione per almeno 10 secondi e incrementare ogni settimana di altri 5 secondi.

Come rassodare il punto vita

Pubblicato il 16 Mag 2013 alle 12:46pm

Se volete assottigliare il vostro punto vita, mettervi a dieta certamente non basta: occorre rassodare come prima cosa i muscoli addominali onde evitare l’effetto flaccido causato dalla cura dimagrante quando si perde molto peso.

E’ importante, dunque, darsi molto da fare con degli esercizi mirati attraverso un allenamento che sia rassodante e al tempo stesso capace di farvi stringere la cinta. Al caso vostro vanno bene le flessioni, gli addominali, i crunch, le torsioni del busto e il cardiofitness, o anche il cosiddetto big beng che più avanti vi spiegheremo.

Ecco allora alcuni consigli per snellire il vostro punto vita.

1. Misuratevi. Prendete un centimetro e misurate la circonferenza all’altezza della vita: l’ideale per una donna è stare sotto gli 80 cm (100 cm per gli uomini). Il tutto giustamente varia in base all’altezza, all’età e alla condizione fisica.

2. Non mettersi a dieta necessariamente. Per perdere i centimetri di troppo sul girovita e calare la pancia, provate prima con esercizi con i pesi e gli addominali al tappeto.

3. Rassodare il punto vita, per rendere più difficile l’aumento del peso, ed evitare un prolasso della zona addominale.

Tra gli esercizi che vi consigliamo, c’è anche il big beng, ideale per lo snellimento del punto vita (in particolare dei fianchi) e per il rassodamento degli addominali obliqui, adatto sia alle donne che agli uomini per la riduzione delle cosiddette maniglie dell’amore.

L’esecuzione è molto semplice: l’esercizio va eseguito in piedi con le braccia stese lungo il corpo, quindi contrarre prima da un lato e poi dall’altro avendo cura di eseguire in modo corretto la respirazione: contraendo a destra lavorerà il lato sinistro e viceversa. Basta aiutarsi con due pesi o due bottiglie da 1/2 litri di acqua, e vedrete che risultati!.