In un parco o in una zona all’aperto, è possibile con abbigliamento adeguato, protezione solare, cappellino e occhiali da sole camminare a un ritmo leggero, fare una corsetta molto soft e stretching dinamico che aiuta a preparare le articolazioni.
Tonificazione di gambe e glutei
4 esercizi come circuito, senza riposo fra le serie, dato che si alterna fra arti superiori e inferiori. Con un minimo di 3 serie del circuito.
- Squat: un esercizio molto efficace che può essere realizzato ovunque e si può fare anche con l’aggiunta di un elastico di resistenza per aumentarne la intensità.
- Ponte glutei: possiamo usare una panca per realizzare un’estensione dei fianchi con i due piedi appoggiati per terra, o alternando con un unico appoggio.
- Box jump o Salto su scalinata: usando una panca o gradone di una certa altezza, possiamo realizzare la variazione di affondo verso l’avanti salendo o scendendo in modo alternato sui gradoni o spingendo con le gambe e saltando. Un esercizio che ci aiuterà a migliorare la forza di spinta degli arti inferiori e la stabilità dei fianchi e dei glutei.
- Stacco da terra: esercizio che ci aiuterà a lavorare sulla parte posteriore, sulla stabilità centrale e il gluteo medio.
Braccia e schiena
Aiutandoci con elementi urbani che troviamo, molte volte nei parchi pubblici, possiamo realizzare i seguenti esercizi per arti superiori.
- Schiena: supini, afferrando la sbarra con le mani a un’apertura leggermente superiore rispetto alle nostre spalle, con le gambe estese o flettendo bene le ginocchia. Realizziamo una trazione per avvicinare il petto alla sbarra, facendo così un rematore inclinato.
- Flessioni delle braccia: si possono eseguire diversi esercizi per lavorare sui pettorali e deltoidi anteriori con diverse opzioni, da intensità minore a maggiore.
Addome
- Mountain climbers: dalla posizione di plank, porteremo le ginocchia al petto alternandole flettendo leggermente il tronco, cercando una contrazione dell’addome. Se stai iniziando, l’opzione più semplice è collocare le mani su una panca, invece di fare esercizi dalla posizione di plank a terra.
- Plank laterale: per lavorare sull’obliquo esterno, ci si può mettere in posizione di plank laterale portando il gomito verso le ginocchia della gamba flessa.
- Sollevamento gambe alla sbarra: per lavorare sul core approfittando delle sbarre delle palestre urbane e dei parchi. Se stai cominciando, invece, fallo alternando le ginocchia sollevate, invece di usare entrambe le ginocchia insieme. In questi esercizi per l’addome, è importante espirare, espellere l’aria, quando si fa la flessione.
Se poi siamo al mare o in piscina, oltre al nuoto, possiamo sbizzarrici con tanti sport acquatici. Pallavolo, ginnastica dolce in acqua, o semplice camminata a passo veloce sul bagnoasciuga.
foto crediti lucacroci