Gli esercizi fai da te per tonificare braccia, cosce e glutei

a cura di Giovanna Manna
data pubblicazione 30 Giu 2011 alle ore 8:00am


C’è una cosa che terrifica le donne, che hanno superato i 40 anni ma anche quelle che ci si stanno avvicinando, stiamo parlando del decadimento dei tessuti del braccio, in particolare l’avambraccio e il contorno dell’ascella.

Questo rilassamento della pelle rende difficile indossare capi senza maniche. Altre parti del corpo che possono comunque perdere tonicità sono l’interno cosce e i glutei.

Ecco alllora alcuni esercizi per migliorare e tonificare questi punti critici. Basta solo un po’ di costanza negli esercizi e le braccia saranno toniche più che mai.

Esercizi per le braccia

– Esercizi da eseguire a casa

1. In piedi, di fronte a un tavolo, divaricate le braccia e appoggiate i palmi sulla superficie. Piegatevi in avanti facendo molta forza solo sulle braccia, poi distendetele e rialzatevi. Eseguite 10 flessioni per 3 volte.
2. Sdraiatevi a terra, prendete due bottigliette da mezzo litro piene di acqua in ogni mano; distendete le braccia verso l’alto; piegate le braccia e ridistendete. Fate 3 serie da 10.
3. In piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle e flesse. Impugnate due bottigliette da mezzo litro; distendete le braccia in avanti espirando e poi richiudete inspirando. Fate 3 serie da 10.
4. In piedi; portate il palmo della mano destra in mezzo alle scapole; impugnate il gomito destro con la mano sinistra e spingetelo indietro espirando. Ripetete per 3 volte, alternando le braccia.

Esercizi per rassodare l’interno delle cosce

5. In piedi, appoggiate il lato destro del corpo a un muro. Alzate lateralmente il più possibile la gamba sinistra senza forzare; contraete gli addominali. Fate 10 slanci per 3 volte, alternando le gambe.
6. Sdraiate a terra sul fianco destro, testa appoggiata sul braccio destro disteso; portate in avanti la gamba sinistra tesa; tenete la mano sinistra a terra per sostenere la posizione; espirate e sollevate la gamba destra con piede a martello. Fate 10 sollevamenti per 3 volte, alternando le gambe.
7. Sedute, divaricate le gambe, piegatele, portate le piante dei piedi a contatto; impugnatele ed espirando cercate di avvicinare le ginocchia al pavimento; mantenete per 10 secondi questa posizione. Eseguite 2 volte e fate 4 ripetizioni.

Esercizi per rassodare e risollevare i glutei

8. Appoggiate le mani al muro. Spingete indietro più che potete la gamba destra col piede a martello; tenete la posizione per 3 secondi; poi riabbassatela lentamente ed esegui con l’altra gamba. Fate 10 ripetizioni per 3 volte.
9. Supine a terra, braccia lungo i fianchi, palmi sul pavimento. Portate la gamba destra perpendicolare al busto; spingetela verso l’alto sollevando i glutei senza inarcare la zona lombare e con gli addominali contratti; riportatela al suolo e ripetete subito la spinta; poi eseguite l’esercizio con la gamba sinistra. Ripetete 10 serie per 3 volte.
10. Supine a terra, impugnate la gamba destra e portatela flessa verso il torace, espirando. Mantenete la posizione per 8 secondi. Rilassatevi e ripetete con la gamba sinistra. Eseguite 2 serie per 4 volte, alternando le gambe.

Esercizi per le più agili
Sdraiatevi a terra, sollevate il busto facendo forza sulle braccia. È un esercizio ottimo per braccia e glutei, ma lo si consiglia solo a chi non ha problemi di schiena, perchè accentua la naturale lordosi.