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Dpcm: lo stop all’attività sportiva è in gioco la salute cognitiva degli italiani. L’analisi del neuroscienziato dello sport Aiace Rusciano

Pubblicato il 04 Nov 2020 alle 6:00am

Almeno fino al 24 novembre 2020, in Italia lo sport di base è congelato. Niente workout in palestra, niente allenamenti e gare delle società dilettantistiche, niente corsi di gruppo. A stabilirlo è il DPCM firmato il 24 ottobre dal Presidente del Consiglio Giuseppe Conte, che introduce severe restrizioni per arginare la seconda ondata della pandemia da coronavirus. Non è da escludere che il blackout duri addirittura più a lungo: considerati i tempi di incubazione, è ancora presto per capire se questo primo round di limitazioni sia sufficiente ad abbassare la curva dei contagi.

Immediata la levata di scudi da parte di società e associazioni sportive dilettantistiche, che in molti casi avevano già investito per mettersi in regola con le norme di sanificazione e distanziamento e ora temono di essere definitivamente affossate. L’economia che ruota attorno allo sport è uno degli argomenti di cui si è dibattuto molto in queste convulse giornate. Si sono spese anche tante parole sul suo valore sociale, così come sull’importanza del movimento per mantenere la forma fisica e rafforzare il sistema immunitario. Molto più di rado, però, ci si sofferma su un altro aspetto: lo sport è anche un irrinunciabile presidio per la salute mentale e cognitiva delle persone di tutte le età.

A sottolinearlo è il professor Aiace Rusciano, psicologo e Phd in neuroscienze cognitive, già responsabile dell’Area psicologica e del Lab psicofisiologico di AC Milan e AC ChievoVerona. “Secondo solide evidenze scientifiche, l’attività fisica stimola la memoria, la capacità attentiva, le funzioni di apprendimento e ragionamento. Inoltre migliora la qualità del sonno e regola il tono dell’umore perché innesca un aumento del metabolismo nei network dei lobi frontali, nei gangli nella base e nell’ippocampo, area del cervello responsabile di queste funzioni. Riassumendo, lo sport stimola la produzione di dopamine ed endorfine, proprio come un farmaco naturale antidepressivo e antistress”, spiega.

I rischi per la salute psicologica e cognitiva legati all’inattività riguardano tutti, ma le categorie più esposte sono bambini e over 65. È scientificamente provato – continua Rusciano – che in età infantile la corsa favorisce la nascita di nuove cellule cerebrali nell’ippocampo. La conferma è arrivata da svariati studi di neuroscienze, condotti con test neuropsicologici e risonanze magnetiche, che hanno testimoniato che i bambini di 9-10 anni che svolgono una regolare attività fisica possiedono migliori capacità di memoria e apprendimento rispetto ai coetanei più sedentari. Il cervello inoltre con il tempo si abitua all’aumento del flusso sanguigno che, a lungo termine, sviluppa la capacità di attivare e disattivare determinati geni. Senza contare che i nuovi neuroni stimolati attraverso lo sport proteggono la memoria nell’ippocampo e prevengono l’insorgere di gravi malattie degenerative come Alzheimer e Parkinson.

C’è un altro elemento da considerare. Il 19 ottobre il Centro Studi del Consiglio Nazionale dell’Ordine degli Psicologi ha rilevato che, su una scala da 1 a 100, il 51% della popolazione italiana ha un livello di stress psicologico compreso tra 70 e 100. Il livello è analogo a quello del lockdown di marzo-aprile, ma le caratteristiche sono ancora più preoccupanti. All’epoca infatti a dominare era la componente ansiosa, mentre oggi prevalgono rabbia, depressione e forte disorientamento. In un clima del genere, l’esercizio fisico è un presidio non solo per il benessere individuale ma anche per la tenuta del tessuto sociale, perché favorisce il benessere psicologico e la percezione dell’autoefficacia personale, essenziali nella gestione dello stress e dell’ansia. In sintesi, “la pratica regolare di sport deve essere protetta dallo Stato, perché permette ai cittadini di godere di una migliore salute mentale”, ribadisce Rusciano.

Ma, considerati i numeri della seconda ondata della pandemia, è davvero possibile garantire la continuità dell’attività sportiva in condizioni di sicurezza? Secondo Rusciano, la risposta è sì. “Basterebbe fissare delle regole, che peraltro sono alla base del concetto stesso di sport. È sufficiente una semplice app gratuita per programmare le entrate e le uscite da palestre e centri sportivi, evitando gli assembramenti. Considerato poi che il Dpcm prevede la didattica in presenza per le scuole elementari e medie, c’è margine per aggiungere altre ore di educazione fisica”.

L’effetto combinato del lockdown, del distanziamento sociale e della mancanza di sport rappresenta insomma un rischio significativo per la salute mentale di bambini, adolescenti e anziani. “Esistono però numerose strategie promettenti per combattere il comportamento sedentario, che potrebbero essere attuate grazie al coordinamento tra Regioni, Asl, Ordine degli Psicologi ed esperti, con l’avallo dei decisori politici e il sostegno della scuola. La collaborazione fattiva di tutti questi attori ha il grande potere di incidere sulla futura curva della salute cognitiva della popolazione”.

L’attività fisica raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità a seconda dell’età

Pubblicato il 26 Set 2020 alle 6:02am

L’inattività fisica è identificata, su scala mondiale, come uno tra i primi fattori di rischio per la mortalità. Infarto, diabete e altre malattie molto severe. Non a caso, è stato conferito il mandato all’OMS (Organizzazione Mondiale Sanità) per la promozione dell’attività fisica. E le linee guida indispensabile per individuare quella più mirata, l’intensità e la durata a seconda dell’età.

Ma vediamo quali sono le attività fisiche raccomandate dall’OMS a seconda dell’età.

Partiamo dal presupposto che i tempi consigliati per praticare esercizio fisico, inteso, variano dai 30 ai 60 minuti giornalieri. Pertanto, mentre per i bambini/ragazzi può essere indicato un lasso di tempo di attività fisica pari a 60 minuti giornalieri, per un adulto in salute l’obiettivo muta in 150 minuti settimanali. Resta inteso che tale monte ore sarà suddiviso in sessioni più brevi distribuite nel corso della settimana.

Per cui, ad esempio, i bambini per raggiungere l’obiettivo di 60 minuti di attività fisica giornaliera, potranno dedicarvisi in due distinti periodi di 30 minuti. Gli adulti potranno raggiungere l’obiettivo di 150 minuti settimanali, praticando 30 minuti di attività fisica cinque volte a settimana.

E’ quindi consigliabile, specie, nelle fasi di iniziale approccio alla pratica fisica, una certa moderazione. Soltanto dopo che si sarà presa una certa dimestichezza e familiarità con certi esercizi fisici.

Sarà possibile infatti, progredire ma sempre in maniera graduale. Fino poi ad arrivare, a seconda dei casi, a livelli più intensi di attività fisica.

Tipi di attività Volendo attribuire una categoria alle diverse tipologie di attività fisica, si possono evidenziare due macro aree. Costituiscono esempi di attività fisica moderata, la camminata veloce, il ballo, ma anche lo svolgimento dei lavori domestici. Mentre correre, pedalare e nuotare velocemente, come anche spostare carichi pesanti, rientrano tra le attività fisiche di carattere più intenso.

Perché saltare la corda fa bene tanto alla salute

Pubblicato il 27 Lug 2020 alle 6:05am

Saltare la corda è uno sport che può essere praticato ovunque, è semplice da fare e anche tendenzialmente low cost. (altro…)

Un app per monitorare la salute mentale

Pubblicato il 24 Lug 2020 alle 6:37am

Lo smartphone potrebbe essere un vero e proprio strumento per tenere sotto controllo la salute mentale dei pazienti. È questa l’idea che arriva da PROSIT, l’applicazione sviluppata da un gruppo di ricercatori dall’Università Dalhousie di Nova Scotia, in Canada. L’app è in grado di rilevare condizioni particolari come ansia e depressione raccogliendo dati riguardanti l’utilizzo che il paziente fa dello smartphone. (altro…)

Una proteina del fegato per ringiovanire il cervello

Pubblicato il 18 Lug 2020 alle 6:27am

L’esercizio fisico protegge da malattie cardiovascolari e metaboliche, dalla depressione e dai tumori. Oltre ad essere anche un prezioso alleato contro il decadimento fisico e intellettivo.

Anti-age. “Stay active; age gracefully”, dicono gli anglosassoni: sottolineando che le persone con uno stile di vita attivo hanno meno probabilità di avere poi con l’avanzare dell’età, problemi di memoria e un rischio minore di ammalarsi di Alzheimer, demenza o altre malattie neurodegenerative durante la vecchiaia.

Studi recenti, suggeriscono che l’esercizio fisico aiuterebbe il cervello a creare nuovi neuroni nella regione dell’ippocampo associata alla memoria.

Da qui la necessità di iniettare il gene della proteina nella coda di topi sedentari, in modo tale fosse alta anche nel fegato a riposo. Il risultato è stato, dice Villeda, che dopo sole 3 settimane di trattamento, le performance dei topi nei test di memoria e apprendimento sono risultate essere uguali a quelle di altri topi che avevano fatto esercizio per almeno 6 settimane. Nei loro cervelli, inoltre, Gpld1 aveva attivato la neurogenesi, ossia la formazione di nuovi neuroni nella regione dell’ippocampo associata alla memoria.

“Attraverso questa proteina, il fegato risponde all’attività fisica e dice al cervello anziano di ringiovanire”, ha commentato Villeda,

Esercizio fisico con notevoli effetti positivi sull’”orologio” del nostro organismo

Pubblicato il 02 Lug 2020 alle 6:00am

Bastano semplicemente 60 minuti di esercizio fisico intenso per spostare il cosiddetto “orologio corporeo”, alla base degli importanti ritmi circadiani, nei topi secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Journal of Physiology.

I nostri ritmi circadiani sembrano esistere in tutte le cellule del nostro organismo e sono sensibili, per esempio, alla luce solare e ai momenti della giornata durante i quali mangiamo, dormiamo, ecc.

La ricerca scientifica condotta dall’Università della Florida, ha scoperto che gli orologi presenti nei muscoli dei topi risultavano essere molto sensibili rispetto alle informazioni rilevate dalle contrazioni muscolari nel corso dell’esercizio fisico.

Il che significa, dicono i ricercatori americani, che la stessa attività fisica è un segnale per impostare gli “orologi” dei muscoli.

“Questa ricerca è davvero importante perché evidenzia l’effetto che l’esercizio fisico può avere sugli orologi del nostro corpo. Se questo è replicato nell’uomo, significa che i lavoratori del turno di notte possono usare l’esercizio per aiutare a spostare i loro orologi del corpo. Potremmo anche essere in grado di usare l’esercizio come trattamento per un “disturbo dell’orologio corporeo” che può verificarsi in molte malattie croniche come ad esempio le malattie cardiache”, spiega Christopher Wolff, primo autore dello studio.

Riaperture palestre da domani 25 maggio. Cosa si potrà o non si potrà fare. Linee guida, ecco come avverrà

Pubblicato il 24 Mag 2020 alle 6:45am

Da domani 25 maggio si potrà tornare a fare esercizio fisico con attrezzature e macchinari anche in palestra… Ma attenzione. L’accesso a questi luoghi pubblici sarà dettato da alcune norme essenziali da seguire. Per ordine, sicurezza, personale e altrui, evitare assembramenti e rischio di contagio da coronavirus.

Il Ministero dello Sport ha pubblicato le nuove linee guida, in collaborazione con Sport e Salute, Federazione medico Sportiva e Coni-Cip-Politecnico di Torino. Vediamo insieme quali sono, cosa sarà consentito fare e cosa no. Come i gestori dovranno organizzarsi, con lo slogan “Ognuno protegge tutti” per tornare ad allenarsi in tutta sicurezza.

I proprietari di centri sportivi dovranno infatti valutare la riorganizzazione del lavoro. Sarà ridotto non solo il numero degli operatori sportivi contemporaneamente presenti, ma anche quello dei clienti che dovranno accedere alla palestra.

I gestori saranno costretti a indicare le corrette modalità di aerazione dei locali, esponendo le dovute procedure sul sito e predisponendo un sistema di raccolta dedicato ai rifiuti che potrebbero essere infetti. Quindi mascherine e guanti avranno un apposito luogo di scarto.

Per chi non avrà con sé, il gel igienizzante, sarà possibile trovarlo nelle sale di allenamento, dove verranno anche sanificati con più frequenza gli attrezzi e i luoghi in cui è possibile lavarsi le mani.

Sarà inoltre predisposta una segnaletica all’entrata e all’uscita di ogni palestra.

Si arriverà già vestiti e se non si potrà proprio fare a meno della doccia, ci saranno delle disposizioni anche per l’igiene negli spogliatoi.

E’ consigliabile portare con sé, infatti, tutto il necessario, onde evitare di utilizzare oggetti comuni. Basterà mettere in borsa asciugamani e asciugacapelli.

Mascherina e guanti d’obbligo.

Non sarà consentito mantenere una distanza interpersonale inferiore a 1 metro se non si sta svolgendo attività e a 2 metri in caso di allenamento.

Bisognerà di evitare di lasciare nei luoghi comuni i vestiti appena indossati. Bisognerà portare con sé sempre una borsa. In questo modo sarà possibile anche conservali senza contaminare gli altri.

Disinfettare poi, con attenzione, i propri effetti personali, come ad esempio borracce e fazzoletti. E soprattutto, ricordarsi sempre di rispettare chi si sta allenando poco distante dalla propria postazione.

Disinfettare con attenzione anche gli attrezzi utilizzati.

Tornare all’aria aperta con CCVV: la corsa alternativa che ci aiuta a bruciare grassi

Pubblicato il 18 Mag 2020 alle 6:11am

Il CCVV è una metodologia chiamata Corsa Con Variazioni di Velocità. In questa nuova fase della nostra vita, la “fase 2” che ci permette di fare attività fisica all’aperto (rispettando le misure restrittive di contenimento dell’epidemia), questo allenamento programmato aiuta a bruciare calorie più in fretta e quindi perdere chili in eccesso, accumulati durante la quarantena.

Alternando camminata e jogging, otteniamo una velocità variabile che va a stimolare l’organismo e a bruciare i grassi di deposito snellendo il così tutto il nostro corpo.

E’ un ottimo allenamento… molto utilizzato nel mondo del calcio, per allenare i livelli di resistenza, così come ci spiega Pietro Garavini personal trainer specializzo nella creazione di sistemi di allenamento e programmazione: “E’ una metodologia di lavoro molto utilizzata da gli atleti, che alterna scatti di corsa, fasi di jogging più lento e momenti di recupero a base di camminata”.

“L’efficacia del workout è duplice. Da un lato migliora la cosiddetta potenza aerobica, cioè aumenta l’ossigenazione, favorisce la lipolisi e il rinnovamento cellulare dei tessuti, dall’altro sfrutta le potenzialità metaboliche.. che portano l’organismo ad un elevato consumo calorico” spiega il personal coach.

Anche se utilizzato maggiormente da gli atleti è adatto a tutti perché è possibile modulare l’intensità programmandola a seconda della propria preparazione fisica. Gli effetti sono evidenti, soprattutto nelle donne che negli ultimi anni lo stanno utilizzando per snellire la propria silhouette e stimolare muscoli delle gambe.

Il workout

Il programma viene suddiviso in 3 blocchi dalla durata di 6 minuti ciascuno, ottenendo un tempo complessivo di allenamento di 45 minuti. E’ previsto di 2 munti di recupero ma attivo perché non sono previste pause!

Prima di ogni allenamento è consigliabile fare 10/15 minuti di riscaldamento ed estensione dei muscoli come corsetta o camminata sostenuta sul posto, stretching e mobilizzazione articolare.

Blocco 1: Correre per 25 secondi a ritmo sostenuto, e alternare con 25 secondi di andatura a ritmo lento arrivando sino a raggiungere un massimo di 6 minuti. Camminare poi, successivamente, per 2/3 minuti circa ad andatura sostenuta rallentando il battito cardiaco.

Blocco 2: Correre per 20 secondi a ritmo sostenuto, alternando camminata veloce o corsa più moderata per 20 secondi, arrivando ad un massimo di 6 minuti come per il blocco 1. 2 minuti di camminata a velocità media per il recupero.

Blocco 3: Scatti di corsa per 15 secondi fino alla velocità massima che si riesce a raggiungere… Una volta terminati, effettuare 25 secondi di corsa lenta o camminata veloce, alternando le due andature fino a 6 minuti. Successivamente per abbassare il battito cardiaco, rallentate l’andatura fino a camminare lentamente.

Una volta terminato il programma effettuate degli esercizi di respirazione e defaticamento allungando i muscoli del corpo in particolar modo quelli delle gambe.

Possiamo così decidere la quantità di secondi in base alla nostra resistenza e preparazione fisica. L’importante è alternare un’andatura più veloce che può essere corsa o camminata, ad andatura più lenta ricordandoci però di non fermarci mai ma rallentare nel tempo di recupero.

Il training può essere effettuato tutti i giorni, ma per iniziare potete sempre prima decidere di partire da 2 sedute settimanali e aumentare con l’aumento della vostra resistenza.

Let’s go!

di Francesca Curri

Foto da 0a42blogspot.com

Mascherina durante l’attività fisica? Risponde l’esperto

Pubblicato il 17 Mag 2020 alle 6:41am

Luigi Festi, chirurgo e specialista in medicina di montagna, chiarisce se la mascherina deve esser portata durante l’attività fisica.

Le mascherine sono davvero utili a prevenire il contagio?

“Si, sono utili. Bisogna però fare un discorso più ampio. Nei primi momenti abbiamo comunicato come queste non fossero utili, ed è stato un errore. Le mascherine chirurgiche che si utilizzano hanno la funzione di proteggere gli altri dall’utilizzatore, dall’aerosol che potrebbe potenzialmente infettare. Non proteggono invece l’utilizzatore dalle particelle potenzialmente infette provenienti da altre persone che non indossano la mascherina. Questo perché attraverso la maschera, durante l’inspirazione, si ha una filtrazione di circa il 70 o 80 percento.”

Perché sia una protezione funzionale è quindi necessario che le indossino tutti?

“Esattamente. Se tutti hanno la mascherina si ottiene un risultato positivo con una buona protezione. Questo perché il dispositivo impedisce all’aerosol di disperdersi nell’aria. Portare la mascherina è quindi molto importante, un atto di rispetto nei confronti degli altri.”

Oltre a portarla è anche opportuno indossarla in modo corretto…

“Certamente, deve essere indossata in modo corretto. Deve coprire naso, bocca ed evitare che espirando le goccioline possano uscire lateralmente. Non deve essere sigillante al cento per cento, ma portata con criterio. Molto spesso si vedono persone in giro con maschera sulla bocca ma non sul naso. Questo, anche se in quantità minore, può rilasciare goccioline nell’aria.”

Cosa succede alla respirazione con le mascherine?

“Durante un’attività normale, che non prevede sforzi, non succede assolutamente nulla. Le mascherine sono fatte in modo che si possa respirare comodamente. Io le uso da più di 40 anni e non ho mai avuto problemi, anche durante interventi di 10 o 12 ore.”

Durante l’attività fisica invece?

“Durante l’attività fisica possono accadere diversi fenomeni. Innanzitutto la formazione di umidità all’interno a causa del respiro che diventa più frequente e poi per colpa della sudorazione. Quindi uno strato di umidità che può rappresentare un pericolo per gli altri nel momento in cui la tolgo o la maneggio perché può essere potenzialmente contagioso.”

Può creare problemi respiratori?

“Si, perché essendo una barriera non garantisce un ottimale afflusso di ossigeno, soprattutto sotto sforzo. Quindi può essere un problema nel momento in cui il corpo richiede più ossigeno. Inoltre, se la si indossa correttamente, all’interno della mascherina si accumula una parte dell’anidride carbonica espirata. Nella normale attività respiratoria questa ha il tempo di uscire, sotto sforzo il maggior numero di atti respiratori fa si che venga respirata e che se ne accumuli sempre di nuova. Nel momento in cui se ne accumula troppa la funzionalità respiratoria non è più ottimale.

Fiato corto, esercizi fisici per aumentare prestazioni

Pubblicato il 10 Mag 2020 alle 6:25am

Gran parte delle persone hanno il fiato corto dopo un lunghissimo periodo di inattività.

In tal caso, se non dipendente da problematiche legate a polmone, cuore, ecc per migliorare le vostre prestazioni sarà necessaria la costanza. Fra gli esercizi fisici migliori per eliminare il problema del fiato corto vi sono quelli di tipo aerobico.

Una camminata veloce di 30-40 minuti, da svolgere anche ogni giorno, un ottimo rimedio di partenza. Man mano che poi le vostre prestazioni fisiche miglioreranno, sarete in generale più allenati e in forma, e potrete, pertanto, anche aumentare i tempi e la velocità, fino a fare una sana corsetta leggera (tre volte a settimana per 30-40 minuti), ideale per chi non ha particolari problemi di salute.

Un altro alleato per il vostro fiato corto, la bicicletta, che potreste utilizzare anche rimanendo comodamente a casa vostra (grazie alla cyclette), ottenendo senza dubbio degli ottimi risultati!

Infine, per coloro che vogliono fare qualcosa di più pesante e impegnativo, c’è anche la palestra con corsi mirati di tipo aerobico.